인지행동치료와 자존감 향상 4단계: 당신의 긍정적인 자질들을 인정하기(Acknowledging Your Positives)

 4단계: 당신의 긍정적인 자질을 인정하기

 

낮은 자존감: 긍정적인 부분을 무시 (Low Self-Esteem: Ignoring the Positives)

만약 당신이 스스로의 긍정적인 자질들에 대해 목차를 만들 것을 요청 받는다면, 어떻게 반응 하시겠습니다?

낮은 자존감으로 인해 고통받고 있다면, 이런 부분을 생각하는 것 그 자체로도 괴로울 것입니다.

긍정적인 자질을 생각해 내는 것에 문제가 없는 사람들조차도, 그들이 가지고 있는 긍정성에 대하여 생각하고, 말하고, 쓰는 것에 대해 불편할 수도 있을 것입니다. 왜냐하면, 많은 사람들이 이런 긍정적인 부분들을 들어내는 것 자체를 우쭐대거나, 오만하다거나, 거드름을 부린다고 여기고 있을 수도 있기 때문이지요.

하지만, 자신에 대한 평가에 균형을 맞추기 위해, 당신의 긍정적인 경향을 알아내고 인정하는 것 그리고 긍정적인 자질을 가진 사람처럼, 행복과 즐거움을 가질 자격을 지닌 사람으로 행동하는 것은 괜찮답니다.

낮은 자존감으로 인해 고통받고 있는 많은 사람들은 자신들에 대한 부정적인 시각을 확인하는 것에만 집중하는 경향을 가지고 있습니다. 만약 당신이 낮은 자존감으로 인해 힘들다면, 당신은 아마도 스스로의 긍정적인 행위, 긍정적인 자질, 그리고 긍정적인 결과물 혹은 다른 사람들의 긍정적인 피드백에 거의 관심을 두지 않을 것입니다. 대부분이 시간을 당신은 부정적인 자질에 집중할 것이고, 부정적인 부분들에 머물러 있을 때 편안함을 느낄 것입니다. 스스로에게 어떻게 그것이 공평할 수 있는 지 물어보세요?

당신의 긍정성들을 받아들이는 것을 시작으로, 당신 자신에 대한 평가 도구에 균형을 만드는 전환점을 맞이하게 될 것입니다. 이 측정도구는 그동안 부정적인 부분에 기울어져 균형을 이루지 못했지만요.

 

 ‘당신의 긍정 일기’ 쓰는 것은 당신이 가지고 있는 긍정적인 자질을 더 많이 알아차리도록 해주는 하나의 연습이 될 것입니다.

‘긍정적인 자질’을 기록하는 것으로 부터 시작 (Start with a ‘Positive Qualities’ Record)

언제 우리가 어떤 것을 알아차리고 그것이 우리에게 아주 소중하다는 것을 기억하게 될까요? 우리가 기억하도록 도와주는 것은 무엇입니까? 우리는 그것들을 써 내려가고, 만약 많은 생각들이 있다면 노트를 만들거나 목차를 만들 수 있겠지요. 이렇게 적용하는 것과 같이, 당신의 긍정성을 받아들이기 위해서, 당신은 그것들을 써내려갈 필요가 있습니다.

당신의 긍정적인 일기를 시작하기 전에, 당신은 ‘긍정적인 자질 기록’이 필요합니다.

얼마나 작은 지, 미미한지, 적당한지 혹은 당신이 생각하기에 중요하지 않다 하더라도, 이런 것들에 상관하지 말고 당신이 생각할 수 있는, 모든 긍정적 자질을 적어 내려가세요.

만약 당신이 아무것도 할 수가 없다면 다음과 같은 질문을 스스로에게 던져보세요:

내가 나에 대해서 좋아하는 것은 무엇인 가?

내가 가지고 있는 긍정적인 성향은 무엇인 가?

내가 성취해 낸 것들은 무엇인 가?

내가 극복해낸 도전에는 어떤 것들이 있는 가?

내가 가지고 있는 기술이나 능력은 무엇인가?

다른 사람들은 나의 어떤 부분을 좋아한다고 말하는 가?

내가 다른 이들에게서 좋아하는 것들을 고려할 때, 나 또한 일상적으로 가지고 있는 것은 무엇인가?

만약 어떤이가 나와 동일한 성향을 가지고 있다면, 나는 어떤 부분을 칭찬할 것인가?

나를 관심있게 생각하는 사람들은 나에 대하여 어떻게 표현하는 가?

나쁜 자질은 무엇인가? 내가 가지고 있는 나쁜 자질들은 무엇인 가?

나는 그 어떤 긍정적인 자질도 가지고 있지 않다 (I Don’t Have ANY Positive Qualities)

긍정적인 자질들에 대한 기록을 시작할 때, 당신의 부정적인 자기 평가들과 연결하여 귀를 기울이고, 당신 자신이 가지고 있는 어떤 긍정성들에 대해 스스로 고려하지 않거나 최소화 시키는 경향에서 부터 시작하십시오.

기억하세요. 당신이 이 연습을 시도할 때, 좋지 않은 습관이 고개를 들 것입니다. 이런 상황이 생긴다면, 단지 그것을 인정하고 목표를 향해 움직임을 시도해보세요.

당신은 지금 이런 긍정적인 것들을 완벽히 혹은 100% 가지고 있어야 필요는 없다는 것을 기억하세요. 

불가능한 일이랍니다. 그래서 당신이 적어내린 것에 대해 현실적이 되어야 합니다. 예를 들자면, 설혹 당신이 열심히 일하는 경향을 지니고 있다하더라도, 아주 즐겼던 주말 이튿날 아팠던 것을 생각해 보세요. 당신은 아마도 스스로에게 “나는 100% 그런 장점을 가지고 있지 않기 때문에 쓸 수가 없어” 라고 얘기하게 될 수도 있습니다. 만약 당신이 이런 태도를 가지고 있다면, 당신을 스스로에게 불공평하며 비현실적인 것입니다.

당신은 아마도 이러한 목표에 당신을 지지해주는 믿을만한 친구 혹은 가족들에게 협력을 요청하길 원할 수도 있습니다. 두 머리를 맞대는 것은 한 명의 머리에서 나오는 것보다 좋고 외부인들은 당신이 알고 있는 당신과는 또 다른 모습의 당신에 대한 견해가 있을 것입니다.

시작할 수 있는 몇 가지 예제 (Some Ideas to Get You Started )

긍정적인 자질을 목차로 만들려면 끝이 없고 우리 모두 다른 부분을 가지고 있겠지요.

우리 중 몇몇에게 적용이 가능할 수 있는 것들을 이곳에 조금 제시해 보겠습니다.

배려심이 있는                신뢰성이 있는                          건강을 생각하는

재치가 있는                   독서광                                    예술적인

정리를 잘 하는               귀를 기울여 들어주는                쾌활한

강하고                          여행을 좋아하고                      자연을  즐길 줄 알고

모험적이고                    창조적이고                              다정한

감사하는                       부지런한                                 동물을 사랑하는

재미있는                       요리를 잘 하는                         자비로운

사랑받는                       활동적인                                 남을 칭찬하는

책임감 있는                   집에서 자랑스러운 사람 좋은 친구

영화광                          단호한                                    외향적인 사람

긍정 일기

긍정 일기를 사용해보세요. 당신의 ‘긍정적인 자질 기록지’ 위에 쓰여진 각각의 긍정적인 특성들을 어떻게 입증할 지를 특별한 예제로 회상해보세요. 예를 들자면,

배려심

나는 친구들이 아플때 꽃과 책을 가져다 주었다.

학교 친구들의 힘겨움에 귀를 기울여주었다.

내 동생이 운이 좋지 않을 때 돈을 빌려주었다.

위와 같이, 과거에 대한 예제 목록을 만들었다면, 그것을 당신의 매일매일의 긍정성을 알아내는 시작점으로 사용해보세요. 그날 그날 당신의 어떤 긍적적인 자질에 대한 설명을 세 가지 씩 적어보세요. 무엇을 했는 지 정확히 적고, 당신에게서 어떤 긍정적인 특성들을 보았는 지 확인해 보세요. 예를 들어, 어떤 날, 당신이 밀대청소한 것, 예산작성을 마친 것, 그리고 아이들과 놀아준 것을 적었을 수도 있겠지요.

시간이 걸리겠지만, 충분히 노력할 가치가 있습니다. 아무것도 아닌 것 같은 당신의 긍정성을 표현하는 이러한 특별한 행동은, 그 목록이 가지고 있는 것처럼, 자신을 바라보는 시각 영향을 미치고, 그것을 현실로 만들 것입니다. 

번역 2019/9/16 by 송연미 SongYounMi Angela

출처: https://www.cci.health.wa.gov.au/~/media/CCI/Mental%20Health%20Professionals/Self%20Esteem/Self%20Esteem%20-%20Information%20Sheets/Self-Esteem%20Information%20Sheet%20-%2004%20-%20Acknowledging%20Your%20Positives.pdf

인지행동치료와 자존감 향상 3단계: 무엇이 낮은 자존감을 유지시키는 가? (How Low Self-Esteem is Maintained)

·   3단계: 무엇이 낮은 자존감을 유지시키는 가?

(How Low Self-Esteem is Maintained)

낮은 자존감은 일반적으로 자기 자신에게 부정적인 의견, 판단, 그리고 평가와 부정적인 가치를 부여하게 됩니다. 앞에서 우리는 어떻게 낮은 자존감이 시작되는 지 살펴보았습니다. 

본 단계에서는 무엇이 낮은 자존감을 유지시키도록 돕고 있는 지, ‘우리가 있는 지금 현재’를 기준으로 무엇이 일상의 낮은 자존감을 지속시키는 지 살펴보겠습니다.

낮은 자존감 모델: 유지 (Model of Low Self-Esteem: Maintenance)

위험한 상황 (At-Risk Situations)

살면서 어떤 순간에 우리는 우리의 규칙과 가정의 기대에 부응하기 아주 어려워지거나 혹은 그것들을 따라가야 할 지를 생각하게 될 것입니다. 예를 들어, 누군가 “나는 반드시 모든 것에 완벽해야 한다” 라는 규칙을 가지고 있다면 새로운 직업을 찾는 것에 어려움을 느끼게 됩니다. 

이러한 상황을 “위험한 상황들”이라고 부릅니다. 그 이유는 정해둔 규칙과 기준이 깨질 위험에 처했거나 깨졌기 때문입니다. 이런 상황이 발생했을 때, 우리의 부정적인 주요한 신념들이, 낮은 자존감이 활성화 되기때문에 우리를 보호하는 것은 힘들게 됩니다. 이때, 우리의 낮은 자존감은 휴지기를 끝내고 활동적으로 움직이게 됩니다.  

도움이 되지 않는 생각 (Unhelpful thinking)

우리의 부정적인 주요한 신념들이 활동한다는 의미는 우리가 처한 어떤 상황에서 전반적으로 과하게 부정적인 생각과 연결되고 있음을 나타냅니다. 우리는 일이 잘되지 않을 것을 기대하거나 (왜곡된 기대들) 혹은 스스로를 비평, 비난하게 됩니다 (부정적인 자기 평가).  

많은 부정적인 생각이 일어나는 것은, 일반적으로 인간은 그들의 신념을 확인하고 유지시켜 주는 환경내에서 정보를 얻기 때문입니다. 

우리는 우리의 신념을 확신시키는 정보에만 집중하게 되고, 이외의 정보들은 무시하거나 아주 대수롭지 않게 받아드리는 경향이 있습니다. 그리고 우리는 우리의 신념을 지지해주는 방법으로 정보를 해석합니다. 

예를 들자면, 만약 당신이 “나는 실패자다” 라는 부정적인 주요한 신념을 가지고 있다면, 이런한 신념을 지지할 수 있는 사건들만 보는 경향을 가질 것이고 당신의 성공은 사사로운 일로 치부할 것입니다. 더불어 사건들에 대해, 당신이 패배자라는 생각을 지지해 주는  형식으로, ‘모든 것 아니면 아무것도 아니야’라고 해석할 수도 있습니다.  (난 B학점을 받았다. 그래서 난 실패자야.)

도움이 되지 않는 행동들 (Unhelpful Behaviours)

도움이 되지 않는 생각과 행동들은 서로 연결되어 일어납니다. 예를 들어, 우리가 ‘잘되지 않을 거야’ 하는 왜곡된 기대를 가지고 있다면, 우리는 그 상황을 피하거나 도망치려고 할 것입니다. 

만약에 우리가 우리 자신을 힘들게 하고 비평하는 부정적인 자기 평가를 가지고 있다면, 우리는 다른 이로부터 떨어져 지내거나, 수동적이 되거나 그렇지 않다면 우리 자신을 다른 방법으로 무시하거나 괴롭히게 될 것입니다.

결과적으로 (The End Result)

모든 도움이 되지 않는 생각과 행동들의 결과로 우리는 도움이 되지 않는 감정들 (우울함과 불안감)을 경험하게 됩니다. 우리의 도움이 되지 않는 생각, 행동들, 그리고 감정들은 우리 스스로 우리의 부정적인 주요 신념들을 확인시키게 만들고 우리를 우리 삶에 엄격하게 만들도록 유도할 것입니다. 우리는 결코 열린 마음으로 우리의 삶을 볼 수 없을 것이며 우리 자신에 대한 태도를 바꿀 수 있는 모든 기회들을  놓치게 될 것입니다.

좋은 소식 (The Good News)

우리의 과거는 바꿀 수 없지만, 지금 여기 그리고 현재를 기준으로,  우리가 가지고 있는 스스로에 대한 부정적인 주요 신념들을 유지하는 것들에 대하여, 우리는 나날이 조금씩 어떤 것들을 바꿔갈 수 있습니다. 

사건 (일)들은 당신이 낮은 자존감을 이겨내면서 달라질 수 있습니다. 

지금 중요한 것은, 당신의 도움이 되지 않는 생각과 행동들로 부터 벗어나기 위해 매일매일 노력해 나가는 것입니다.

번역 2019/9/11 by 송연미 SongYounMi Angela

출처: 

https://www.cci.health.wa.gov.au/~/media/CCI/Mental%20Health%20Professionals/Self%20Esteem/Self%20Esteem%20-%20Information%20Sheets/Self-Esteem%20Information%20Sheet%20-%2003%20-%20What%20Maintains%20Low%20Self-Esteem.pdf

인지행동치료와 자존감 향상 2단계: 낮은 자존감은 어떻게 시작되는 가? (beginnings of low self-esteem)

·   2단계: 낮은 자존감은 어떻게 시작되는 가?
(beginnings of low self-esteem)

낮은 자존감

낮은 자존감은 일반적으로 자기 자신에게 부정적인 의견, 판단, 평가와 부정적인 가치를 부여하게 됩니다. 이러한 부정적인 신념은 어떻게 시작될까요?

이전에 겪은 부정적인 경험들 (Negative Early Life Experiences)

우리가 가지고 있는 신념들은, 우리 삶에서 무슨 일이 일어났던 가에 근거하여 우리 스스로가 내린 결론입니다. 다시 말하자면, 어린 시절 경험들, 가족과 친구들 그리고 우리가 속해 있던 사회, 우리가 다녔던 학교 등 우리 자신을 포함하여, 우리의 생각과 신념, 이런 것들에 영향을 받은 것입니다. 만약 우리가 스스로에 대해 아주 부정적인 생각과 신념을 가지고 있다면, 그것은 아래와 같은 다양한 부정적인 경험들을 통해 구성되어 졌다고 생각할 수 있습니다. 

◊  체벌, 무시, 폭행

◊  부모님의 기준에 맞추기 어려움을 느낌

◊  집과 학교에 부적응

◊  또래들의 기준에 맞추기 어려움을 느낌

◊  다른 이들의 스트레스 혹은 고민을 풀기 위한 마지막 대상이 됨

◊  가족의 사회적 지위

◊  긍정적인 요소들의 결여

더불어, 어른이 된 이후의 부정적인 경험들 (예. 지속적인 스트레스와 외상후 장애, 폭행) 또한 우리의 신념에 영향을 주게 됩니다.

l  참고: 신념이란(Core belief)로 우리의 정신적 지주가 되어주는 강력한 믿음입니다!

부정적인 주요 신념들 (Negative core beliefs)

과거 환경과 현재의 환경이 다름에도 불구하고 우리가 지속적으로 낮은 자존감을 경험하는 이유는, 우리가 지니고 있는 부정적인 주요 신념 때문입니다. 부정적인 주요 신념은 스스로 가지고 있는 아동기 혹은 사춘기 때의 부정적인 경험들의 결과물로, 이를 통하여 우리 스스로 내린 결론입니다.

예를 들어, 지속적으로 벌을 받고 비평을 받은 아이는 스스로 “나는 가치없는 인간이야” 혹은 “나는 나빠” 라고 믿을 수 있습니다. 우리가 부정적인 주요 신념으로 부르고 있는 이런 생각들은 –단단하게 굳어지고 아주 강하게 스며들어 우리의 인간으로서의 가치와 값어치를 평가하는 데 영향을 미치고, 우리는 종종 “나는...” 이란 형식으로 표현을 하게됩니다. (예. 나는 멍청하다, 나는 충분하지 못하다, 등).

규칙과 가정들 (Rules and Assumptions)

우리 스스로 굳건하게 우리의 부정적인 신념들을 믿고 있을 때, 우리가 스스로에 대해 기분 나쁘고 부정적인 감정들을 경험하는 것은 놀랄 일이 아닙니다. 우리 자신을 보호하기 위하여 그리고 우리의 기능을 확고히 지키기 위하여 우리는 어떻게 우리가 살아야 하는 지에 대한 규칙과 가정들을 계발하기 시작합니다. 그들의 목표는 우리를 우리의 부정적인 주요 신념들의 진실로 부터 우리를 지켜내고 보호하는 것입니다. 예를 들어, 자신은 “가치없다.” 생각하는 사람은 “나는 반드시 다른 사람들을 기쁘게 만들어야 한다” 혹은 “나는 내가 필요로 하는 것들을 표현하지 말하야 한다” 등의 규칙을 만들어 낼 수 있습니다. 더불어 “내가 완벽하게 모든 것을 처리하면 다른 사람들이 나는 좋아할거야” 라는 가정을 하게 됩니다.

도움이 되지 않는 행동 (Unhelpful Behavior)

이런 규칙과 가정들은 당신 자신의 행동과 매일매일 무엇을 할 지 등에 크게 영향을 미치는 결과로 나타나게 됩니다. 말이 되나요? 그럴듯하지요? 그래서 당신은 스스로 만들어낸 규칙과 가정들에 의지하여 당신의 모든 것을 완벽하게 하려고 노력할 것이고, 모든 사람들을 기쁘게 하려고 할 것이고, 자신이 필요한 것은 결코 표현하지 않을 것입니다. 그리고 이러한 일들은 반복적으로 일어날 것입니다.

잠자고 있는 낮은 자존감 (Dormant Low Self-Esteem)

만약 당신이 스스로 만들어둔 표준대로 살아가고 규칙에 상응하였을 때, 당신은 외면적으로는 아주 기분 좋을 수 있습니다. 그러나, 이러한 규칙과 가정들에 따르게 되면 불이익이 있게 됩니다.

   첫번째로, 당신의 자존감을 조절하고 스스로 나쁜 기분이 들지 않기 위해, 당신 스스로에게 엄청난 압박을 가하게 될 것입니다.

   두번째로, 이러한 규칙과 가정들에 따르고 있다는 것은 당신의 부정적인 주요한 신념들에 대해 절대 도전하거나 평가나 수정하지 않고 그대로 가지고 있다는 것을 말합니다. 따라서 당신의 낮은 자존감은 휴지기인 상태로 놓여있을 것이며, 사소한 장애들을 마주치게 되어서 깨어나기를 기다리고 있습니다.

따라서 이러한 부정적인 주요한 신념들과 도움이 되지 않는 규칙들, 가정들, 그리고 행동들을 바꾸는 것은 더욱 건강한 자존감을 계발하기 위해 중요한 부분일 것입니다.

번역 2019/9/11 by 송연미 SongYounMi Angela

출처: https://www.cci.health.wa.gov.au/~/media/CCI/Mental%20Health%20Professionals/Self%20Esteem/Self%20Esteem%20-%20Information%20Sheets/Self-Esteem%20Information%20Sheet%20-%2002%20-%20Beginnings%20of%20Low%20Self-Esteem.pdf

인지행동치료와 자존감 향상 1단계: 낮은 자존감이란 무엇인 가? (What Is Low Self-Esteem & How Low Self-Esteem Develops)

 자존감 향상 1단계: 낮은 자존감이란 무엇인 가? 

(What Is Low Self-Esteem & How Low Self-Esteem Develops) 

본 단계에서는 낮은 자존감이 무엇인지, 어떻게 문제가 될 수 있는 지, 그리고 우리 삶에 어떤 영향을 미치는

가를 개괄적으로 알아봅니다.

자존감이란 무엇인가요?

인간은 기본적으로 스스로의 값어치 혹은 모습에 대해 가치를 부여하거나 평가를 하는 경향이 있다.

자존감은 우리가 스스로를 어떻게 보고 생각하고 있는 지를 가리키며, 우리 스스로를 하나의 인간으로써의 가치를 제공한다. 따라서, 만약 우리가 자주 부정적으로 자신의 가치가 부여한다면, 자존감에 대한 문제가 반복적으로 일어나고 있음을 나타낸다.

낮은 자존감

전반적으로 스스로에 대해 불만족스럽거나 불행하다고 느껴보신 적 있으십니까? 나는 약하다, 멍청하다, 충분하지 않다, 폭풍우 속에 머물고 있다, 다른 사람에게 열등감을 느낀다, 아무짝에도 쓸모없다, 가치없다, 매력적이지 않다, 못생겼다, 사랑스럽지 않다, 패배자 등의 느낌을 가져본 적이 있으십니까?

대부분의 사람들이도전해야 할 일이 생기거나 스트레스를 받는 상황에서 이런 단어들을 스스로에게 쓰게됩니다.

하지만 만약 당신이 자주 이런 생각들은 하고 있다면 혹은 이런 단어들을 스스로에게 쓰고 있다면, 아마도 당신은 낮은 자존감으로 인한 문제들을 가지고 계실 것입니다.

낮은 자존감은 일반적으로 자기 자신에게 부정적인 의견, 판단, 그리고 평가와 부정적인 가치를 부여하게 됩니다.

낮은 자존감을 가진 사람들은 대부분 그들 자신에 대하여 오랫동안,  그리고 아주 깊은 부정적인 신념을 가지고 있고 자신은 원래 그런 사람이라고 생각합니다. 이러한 신념은 종종 스스로의 정체성에 대한 사실 혹은 진실보다 자신들이 가지고 있는 스스로의 생각을 더 치우쳐져 있게 됩니다.

The Impact of Low Self-Esteem 낮은 자존감의 영향

-잦은 자기 비평

낮은 자존감을 가진 사람들은 자기 스스로에 대해 부정적인 이야기를 자주하게 됩니다. 스스로의 행동, 능력, 혹은 자신에 대한 부정적인 농담등을 통해 자기비평을 합니다. 어떤 일이 잘못 되었을 때, 스스로를 낮게 평가하고, 의심하고, 비판하게 됩니다.

-긍정적인 부분 무시

좋은 일이 있거나 칭찬을 들으면,  낮은 자존감을 지닌 사람들은 “운이 좋았어” 혹은 “대수롭지 않은 일이야” 등의 말 대신에 그들의 실수나 그들이 하지 못한 일에 더 촛점을 맞출 것입니다.

-부정적인 감정들

낮은 자존감을 지닌 사람들은, 슬픔, 우울함, 불안함, 죄책감, 부끄러움, 짜증 혹은 화남 등의 부정적인 감정을 자주 느끼게 됩니다.

-일과 공부에 대한 영향

낮은 자존감을 지닌 사람들은, 스스로의 능력을 낮게 평하하므로, 비슷한 능력을 지닌 사람들에 비하여 스스로 지속적으로 낮은 성취도를 보여주게 됩니다. 이런 경향의 사람들은 잘 해내지 못할 것이라는 두려움을 느끼게 되어 도전해야 하는 일이나 기회가 주어지면 회피하게 됩니다. 동시에 자신들이 부족하다 믿으며 이를 보완하기 위해 아주 심하게 자신을 밀어부치거나 일을 하기도 합니다.   

- 관계맺기에서 오는 문제들

개인적인 관계에서, 낮은 자존감을 지는 사람은 다른 사람들의 비평과 거절에 심하게 혼란스러움을 느끼고 고민을 하게 되거나 다른 이들을 기쁘게 하려고 과하게 노력라고, 지나치게 수줍어 하거나 혹은 자의식 강하거나 혹은 사회적인 관계와 친밀한 관계에서 있어 움츠려들게 됩니다. 남들 앞에 나설 기회를 피하는 것을 통해 가까운 사람들과 가족들에게 괴롭힘을 당하거나, 비평받거나 학대당하는 것에서 스스로를 보호하려고 합니다. 어떤 경우에는, 관계에서 심하게 폭력적이 되기도 합니다.

여가와 오락

낮은 자존감을 가진 사람들은 자신들은 유쾌함과 즐거움을 가질 수 없다고 믿고 여가와 오락에 참여하지 않으려고 합니다. 동시에 어떤 방식으로 평가되거나 판단되는 것과 연결된 활동 (예. 경쟁적인 운동, 춤, 예술교실 등 전시 혹인 경쟁이 필요한 활동)을 가급적 피하려고 합니다.

자기 돌보기

자기 스스로를 가치를 부여하지 않으므로 과한 음주 혹은 마약을 흡입할 수도 있으습니다.

옷을 단정하게 입어야 하는 것, 깨끗한 의복, 머리 스타일 혹은 새 옷을 사입는 것 등에 관심을 두지 않습니다. 혹은 정반대로 타인에서 거부당하는 것을 피하기 위해 불필요할 만큼 스스로를 완변하게 보이도록  노력하기도 합니다.

원인 혹인 영향

낮은 자존감은, 우리 사회의 많은 사람들의 일반적 문제라는 것을 깨닫는 것은 중요한 일입니다.

다시 말하자면, 당신을 혼자가 아닙니다.낮은 자존감은 어떤 문제의 (예. 우울증) 한 부분으로 일어나기도 하면, 다른 문제들의 결과로 나타나기도 합니다.  (예. 중병, 관계 문제들). 혹은 그 자체로 문제가 되기도 합니다.

좋은 소식은, 어떤 경우든, 누구나 건강한 자존감을 발달시켜 나갈 수 있다는 점입니다. 

번역 2019/9/11 by 송연미 SongYounMi Angela 

출처: https://www.cci.health.wa.gov.au/~/media/CCI/Mental%20Health%20Professionals/Self%20Esteem/Self%20Esteem%20-%20Information%20Sheets/Self-Esteem%20Information%20Sheet%20-%2001%20-%20What%20is%20Low%20Self-Esteem.pdf

인지행동치료와 자존감 향상시키기 (Improving Self-Esteem)

인지행동치료와 자존감 향상시키기 (Improving Self-Esteem based on CBT)

낮은 자존감 뛰어넘기:

본 자료는 낮은 자존감이 어떻게 시작되고, 유지되고 그리고 어떻게 문제로 나타나게 되는 지에 대한 정보를 제공하기 위해 마련되었습니다. 제공되어지는 정보는 순차적으로 다가가도록 구성되어져 있으므로 각 단계를 완료한 이후 다음 단계로 넘어가시기 바랍니다. 각 단계는 정보, 작업 자료, 그리고 연습과 활동으로 구성되어 있습니다.

Modules(단계)

·   1단계: 낮은 자존감이란 무엇인 가?

   본 단계에서는 낮은 자존감이 무엇인지, 어떻게 문제가 될 수 있는 지, 그리고 우리 삶에 어떤 영향을 미치는 가를 개괄적으로 알아봅니다.

·   2단계: 낮은 자존감은 어떻게 시작되나

   본 단계에서는 어떻게 낮은 자존감이 시작되는 지 그리고 어떻게 우리의 삶에 ‘휴지기’ 상태로 남아있는 지에 대해 알아봅니다.

·   3단계: 낮은 자존감은 어떻게 유지되나

   본 단계에서는 어떻게 낮은 자존감이 위태로운 상태로 유지가 되는 지에 대해서 알아봅니다.

·   4단계: 왜곡된 기대들

   본 단계는 낮은 자존감의 문제점이, 왜곡된 기대들과 같은 어떤 부정적인 경향의 생각에서 비롯됨을 제시합니다. 

·   5단계: 부정적인 자기 평가
본 단계에서는 또 다른 유형의 부정적인 생각들, 낮은 자존감이 부정적인 자기 평가로 이어져 유지가 됨을 보여줍니다.

·   6단계: 나를 받아들이기

또 다른 부정적인 자기 평가는 자신을 받아드림에서 이야기 될 수 있습니다. 본 단계에서는 어떻게스스로의 긍정적인 자질을 확인하고 깨달을 수 있는 지를 함께 연구해 봅니다.

·   7단계: 규칙에 대한 적응과 추측들
본 단계는 낮은 자존감을 벋어나 다음으로 넘어가는 과정으로, 어떻게 스스로 가지고 있는 도움이 되지 않는 규칙과 추측들에 적응하기 시작했는 지를 살펴봅니다.  

·   8단계: 중심이 되는 신념 계발하기
본 단계는 중심이되는 신념에 대한  균형을 계발하기 위해, 본인 내면 깊이 자리잡고 있는 부정적인 신념에 도전하는 단계입니다.

·   9단계: 건강한 자존감
본 단계는, 본 프로그램의 마지막 단계로 그 동안 살펴본 모든 개념을 정리하며 건강한 자존감 모형을 제시합니다. 

번역 2019/9/11 by 송연미 SongYounMi Angela

출처: https://www.cci.health.wa.gov.au/resources/looking-after-yourself/self-esteem