인지행동이론과 불안 다스리기 3단계: 호흡법
연습Breathing Retraining
숨쉬기가 삶의
가장 기본적인
부분임은 누구나
알지만 불안을
다루는 것에
쓰이는 것을
아는 이는
그리 많지
않다. 이번 단계는
불안에 대한
호흡의 역할을
짧게 논의하고
불안을 조절하는
것을 돕는
호흡 패턴
사용기술로 호흡법에
대한 재교육을
제공한다.
호흡은 신체의
상태를 결정하는
아주 중요한
것이다. 호흡이 증가하면
다양한 심리적
변화가 시작된다. 아마도 섬뜩한 기분이
들 때
당신도 알아차렸을
것이다.; 갑자기 숨이
막히거나 호흡이
작아지고 조금
어지러워질 뿐만
아니라 몸전체에
오싹한 기분이
들었을 것이다. 믿거나 말거나 우리가
불안을 느낄
때 호흡
하는 방법이
이러한 감각을
전달하고 그
결과를 나타내는
주요한 요소이다
불안한 호흡
당신은 호흡을
통해 우리가
산소를 들이마시고
이산화탄소를 내뱉는
것을 이미
알고 있을
것이다. 우리 몸은
산소와 이산화탄소를
최적의 상태로
자연스럽게 유지시키며
얼마나 빠르게
그리고 얼마나
깊게 들이마시느냐에
따라 그
균형을 유지하게
된다. 예를 들어
우리가 운동을
할때는 사용한
산소를 대체하기
위해 그리고
신진대사의 변화에
의한 여분의
이산화탄소를 배출하기
위해 더
빠르고 더
깊게 호흡을
한다.
불안의 위협을
감지한후 도피
혹은 싸움의
신체적
반응으로 우리의
호흡은
증가한다. 그러나 어떠한
신체적 노력없이
호흡이 증가할
때 우리는
너무 많은
이산화탄소를 배출하게
된다. 만약 몸속의
이산화탄소가 적정수준으로
빠르게 재공급되지
않으면 우리는
어지러움, 힘이 빠짐, 극도로 흥분과
근육긴장의 증세를
느끼게 된다. 일반적인 호흡은 분당
10~14회정도이다. 당신의 호흡은 어떠한가?
호흡 재교육
짧은 과호흡과
과심호흡은 특별히
위험하지 않은
반면에, 지속적인 과호흡은
소진된 기분
혹은 초조함을
느끼게 하므로
과도한 불안과
공황과 함께
스트레스 상황에
더 가까워진다.
천천히 호흡하는
것과 호흡방법을
바꾸는 것
모두 스스로
호흡을 조절할
수 있게
도와준다. 아래에 안내되는
호흡단계를 따라하면서
지금보다 도움이
되는 호흡습관을
가질 수
있도록 연습해
보길 바란다.
1.
편안한 의자에 앉거나
침대에 눕는다.
2.
가능하다면 코를 통해
4초간 호흡을 한다.
3.
2초가 호흡을 멈춘다.
4.
간능하다면 코를 통해
6초간 호흡을 내쉰다. 그리고 다시 호흡을
들이마시기 전에
잠시 기다린다.
5.
연습하고, 연습하고, 또 연습한다.
호흡법 팁!!
l 처음 호흡하는
방법을 바꿀때는
안내된 호흡만큼
낮은 수준으로
천천히 숨쉬기는
힘들수도 있다. 아마도 3초간 들이쉬고 1초 멈춤, 4초간 숨을 내쉬는
것으로 시작하는
것도 좋은
방법이다.
l 호흡을 연습할
때 가슴호흡보다
배로 호흡하는
것이 권장되며
이를 위해
한손은 배위에, 한손은 가슴위에 얹어두고
연습하는 것도
도움이 된다. 배위에 얹은 손이
숨을 들이
마실 때
올라갈 것이다.
l 하루에 한번
혹은 두번
정도 휴식을
취할 때
연습하면 기분전환이
될 수
있다. 이러한 방법은
더 느긋한
호흡 습관을
만들어 가도록
도와줄 것이다. 핵심은 지속적인 연습이며, 매일 틈틈히 연습하도록
노력하는 것이
중요하다.
호흡 재교육을 통해 당신은 천천히 호흡하는 법을 알 수 있게 되고 불안의 강도를 낮출 수 있다. 연습을 지속한다면 당신이 불안한 상황에 있는 순간에도 도움이 될 것이다.
번역 2019/Oct/17 by 송연미 SongYounMi Angela
