혼자할 수 있는 마음건강챙김 Self care for mental health

번역: 2020/April/25by 송연미 SongYounMi Angela 
출처: https://www.facebook.com/MentalHMovement/photos/a.348877239279135/659133808253475/?type=3&theater

인지행동치료와 우울증 5: 행동 활성화: 흥미+성취감 Behavioural Activation - Fun and Achievement

인지행동치료와 우울증 5: 행동 활성화: 흥미+성취감

 Behavioural Activation - Fun and Achievement

피로감, 늘어짐, 흥미가 없음, 동기가 사라짐, 즐거움을 느끼지 못함 그리고 우유부단해짐 등의 우울증 증상은 활동을 감소시키고 우울증을 지속시키거나 악화시킨다.

동기가 저하됨으로서 우울한 사람은 일상에서 해야 할 일, 가정과 직장에서의 책임을 미루게 되면서 일이 점점 더 쌓이게 된다. 우울한 사람은 무엇인가를 해야 한다고 생각할 때 그동안 미뤄둔 쌓인 일들로 인해 과부하가 걸릴 것이다.  이러한 부분은 스스로를 패배자, 혹은 능력이 없다고 생각하게 하거나 죄책감을 느끼게 하는 결과를 가져온다. 또한 우울증을 더욱 악화시킬 것이다.

활동성을 증가시키자!

우울증에서 벋어나는 방법 중 한가지는 활동성을 증가시키는 것이다. 많은 사례에서 이미 증명되었듯, 더 많은 활동을 하는 이들이 더 많은 즐거운 활동에 노출되고  연계되면서 기분이 나아지게 된다.  활동적이 된다는 것은 많은 이득이 있다.

활동은 당신의 기분을 좋게 만든다. 아주 작은 소소한 것이라도 어떤 종류의 활동을 시작하는 것은 다른 부분에 대해 집중함으로써 생각을 분산시킨다. 한번에 작은 활동일지라도 당신을 앞으로 나아가게 하고 스스로의 삶의 조정자가 되는 기분과 성취감을 느끼게 하고 주인이 되는 느낌을 경험하게 한다. 즐거운 활동을 하는 동안 기쁨도 느낄 수 있다.

활동은 피로감을 줄어들게 한다. 대게 몸이 피곤할때는 휴식이 필요하다. 하지만 우울감에 빠져있을 때는 반대가 된다. 잠을 더 자거나 아무 일도 하지 않고 앉아있는 것은 기분은 더 가라앉고 피곤하게 만든다. 더불어 아무것도 하지않고 방에만 있는 것은 우울한 생각에 더욱 빠져들어 더 우울함을 느끼게 한다.

활동은 생각을 명료하게 만든다. 활동은 일단 시작하게 되면 삶의 어떤 문제에 대한 다른 시각을 발견하게 만든다. 더불어 활동의 결과에 따라 다른 곳에  마음이 집중되면서 생각이 더욱 명료해 지는 것이다.

재미와 성취감

 스스로의 기분을 개선하는 즐거운 것과 재미있는 것을 하는 것은 좋은 일이며 더불어 모든 활동은 기분 좋은 여타의 것들도 가져온다. 우울증은 단순한 슬픈 기분이 아니라 희망상실, 죄책감, 좌절 등 여러가지 다른 감정이 복합적으로 연결되어 있다. 따라서 성취감과 어떤 목적을 만들고 활동하는 것이 긍정적인 기분을 느끼는 것에 도움이 된다. 자신을 위해 무엇인가를 계획한다면 잠재적으로 여타의 긍정적인 기분을 느낄 수 있는 것을 포함하여 다양한 활동을 섞어 만드는 것이 좋겠다. 예를 들어, 신용카드 사용  혹은 다림질을 하기 등이 그러하다. 이러한 것을 수행하는 것은 스스로의 삶을 만들어 가는 기분을 들게 하고 무엇인가를 시작했다는 것에 만족감도 들것이다. (예. 집안일을 시작하기). 목표가 있는 활동은 주도적인 기분과 성취감을 느끼게 하고 다시 스스로를 끌어올리는 시작이 될 것이다. 어떤 활동은 두가지가 함께 연결된다. 예를 들어 침대를 정리하는 것은 깨끗하고 정돈된 침실을 만들어 기분을 좋게 만들고 더불어 집안 환경을 변화시킨 셩취감을 느끼게 한다. 성취감은 어떤 기분좋은 느낌을 주는 중요한 부분이면서 더 많은 것을 할 수 있게 한다.

단순한 것부터 시작하기

당시의 활동을 증가시킬 수많은 좋은 방법들이 있을 지라도 시작하는 것은 쉽지 않을 것이다. 우울증에 휩싸인 이들은 종종 “난 이런 것 하기 싫어”, 혹은 ”이건 너무 어려워”, 혹은 “ 이것도 결과적으로 실패할 거야”등의 부정적인 생각을 한다. 이러한 생각은 무엇인가를 시작하는 것 자체를 어렵게 만든다.  이 부분에서 실수를 하는 사람들 대부분은 너무 빨리 너무 높은 목표부터 시작하기 때문이다.

우울증에 걸려 있을 때는 우울증이 걸리기 전에 하던 것이 무엇인가를 하는 것에 대해 생각도 하지 않게되며 이것은 엄청난 노력이 필요한 부분이다. 쉽고 작은 것부터 시작하라는 아이디어는 당신이 지금 할 수 있는 것을 하라는 의미다. 운동을 시작할 때 우리는 준비운동부터 배운다는 것을 기억하자.

만약 6개월 이상 아무것도 하지 않았다면, 지금 당장 아무런 준비없이 마라톤이나 다른 운동을 할 수 있을 까? 당연히 할 수 없다!! 훈련 프로그램에 먼저 참여하여 근력과 참을성을 만들어야 한다. 단순히 말하자면, 우울증에 걸려있을 때는 침대를 박차고 일어나 집안을 청소하고 밖에서 늦게까지 친구들과 늦은 점을 먹는 것을 기대한다는 그 자체가 비이성적인 것이다. 너무 높은 목표를 만들면 아무것도 하지 않게되고 스스로에게 실망하고 기분은 더욱 나빠진다. 대신에 지금 현실적으로 당신이 해낼 수 있는 것을 목표로 삼고 계획을 만들어 보자. 아주 작고 천천히 움직이기 시작한다면 지금은 불가능해 보이는 높은 목표에 다가가는 자신을 발견할 수 있다. 예를 들어 침대밖으로 나오는 시간이 10분이 걸린다면 아주 조금씩 시간을 단축해본다. 부엌 전체를 청소하려고 하지말자. 설거지면 충분하다. 만약 이것이 너무 많아 보인다면 더러운 접시를 쌓아두는 것을 목표로 삼아도 좋다. 가장 이에 있는 것만 닦거나 5개 접시를 닦는 정도는 어떨까. 어떤 목표일지라고 스스로 성취감을 느낄 수 있은 아주 아주 작은 단계부터 찾아보자.

5분간 책읽기가 한 장을 모두 읽기보다 쉬운 것처럼, 어떤 경우는 양적인 목표보다 시간에 목표를 세워보는 것이 쉽다. 마당을 10분동안 쓸기가 어떤 영역을 청소하는 것보다 쉬울 수도 있다. 이부분은 목표를 쉽게 달성하게 만들 것이다. 처음에는 무엇을 하고 얼마나 하는 지는 중요하지 않다. 단순히 ‘무엇인가를 하는 것’, 그 자체가 중요하다. 동기를 만드는 것이 아니라, 활동의 의미는 직접적으로 걸음을 옮기는 것이며,  이것으로 당신의 기분을 나아지는 것을 곧 알아차릴 수 있을 것이다.

번역: 2020/April/23 by 송연미 SongYounMi Angela

출처: https://www.cci.health.wa.gov.au/~/media/CCI/Mental%20Health%20Professionals/Depression/Depression%20-%20Information%20Sheets/Depression%20Information%20Sheet%20%2005%20%20Behavioural%20Activation%20Fun%20%20Achievement.pdf

할 수 있는 것에 집중하기-mindfulness what can I do

송연미 마음+ 심리상담센터입니다. MaumPlus Guide

안녕하세요.  송연미 상담심리학 박사의 마음+ 심리상담연구소입니다.

마음+심리상담센터는 인지+행동치료를 함께 병행하는

‘인지행동이론’을 철학적 기반으로 심리상담서비스를 제공합니다.

인지행동이론은…

나, 타인, 세상(미래)에 대한 삶의 태도는 함께 움직이며

따라서 스스로에 대한 부정적인 시각은 세상과 타인 그리고 미래에 대한 우리의 태도를 부정적으로 만들게  되며,

우리가 마주하는 삶의 문제를 어떻게 바라보고 생각하는 지에 따라 생각, 정서, 행동의 부정적 혹은 긍정적으로 그 방향이 나타난다고 봅니다.

우리의 대부분은 개개인의 부정적인 과거 경험에서 만들어진

삶에 도움이 되지 않는 부정적인 신념과 부정적인 생각의 패턴을 가지고 있습니다. 이는 삶의 어떤 부분에 대해 인지 왜곡을 일으키며 이때 우리는 심리적 어려움을 느끼게 됩니다. 

인지치료의 목적은 개개인의 생각과 신념을 명료화하고 변화시킴으로써 기분의 전환을 돕는 것이며,

행동치료는 심리적 어려움을 지속시키고 악화시키는 행동경향을 명료화하고 변화시키는 것에 그 목적이 있다.

따라서 인지행동치료는 생각, 정서, 행동의 변화가 상담의 목표입니다.

다시말해, 개개인이 보다 기능적인 모습으로 일상의 생각, 정서, 행동을 하게 됨으로써 심리적 어려움을 감소시키는 것을 상담의 목적으로 제시합니다.

* 문의사항 혹은 상담을 원하시는 경우 아래의 이메일 혹은 카카오톡으로 연락하실 수 있으며

모든 상담은 온라인 면대면으로 진행됩니다. 

이메일: maumplus@hotmail.com / 카카오톡 ID: 00MAUM (숫자00)

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만약 지금 마음이 어지럽다면 If you are struggling

인지행동치료와 우울증 4: 우울증의 악순환 Vicious Cycle of Depression

인지행동치료와 우울증 4: 우울증의 악순환

Vicious Cycle of Depression

우울증의 증상은 개인의 삶, 일상생활, 그리고 행동에서 급격한 변화를 가져온다. 이러한 변화는 종종 우울증을 더 악화시키고 우울증에서 벋어나는 것을 어렵게 만든다.

예를 들면, 우울증의 증상인 동기가 약해지거나 힘이 없어짐으로써 활동을 자제하고, 일상의 목표, 책임감을 무시하거나 결정을 다른 사람에게 미루게 된다. 우울한 기분에 젖어있을 때 이러한 경험을 한적이 있나요?

스스로 알아차릴 만큼 활동이 점점 줄어들고 더 이상 외부활동이나 침구를 만나지 않고 좋아하는 활동과 연계되는 것도 멈추게된다. 이러한 상황에 놓이면 아래와 같은 우울증 악순환 고리에 걸려있는 당신을 발견할 수도 있다.   

<그림 >우울증의 악순환 고리

활동량이 줄어들 때 우리는 동기가 없고 평소보다 더 쳐지게 마련이다. 더불어 사랑하는 이들을 위해 하던 것, 즐거운 경험을 위해 하던 것, 그리고 긍정적인 경험등을 위한 행동도 멈추게된다. 따라서 우울증은 더 악화되는 것이다.

비슷하게, 직장이나 집에서 해야만 하는 일들을 미루기 시작하면서 해야할 일이 점점더 쌓이게 된다. 우울증 증상을 경험하는 사람들은 해야할 일들을 생각해야할 때, 그 동안 미뤄든 일들에 대한 걱정에 휩싸이게 된다. 이러한 과정은 결과적으로 죄책감을 느끼게 하거나 혹은 스스로가 무능하고 실패자로 생각하게 만든다. 이러한 부분 또한 우울증을 더 악화시킨다.

우울증 악순환 고리 끊어내기

우울증 악순환 고리를 끊어내는 방법중 하나가 약물을 사용하는 것이다. 약물은 항우울증과 같은 것으로 힘의 강도를 조절하고 수면에 도움이 된다. 좋아하는 활동과 목표와 해야할 일 목록 작성 또한 활동성을 향상시키는 다른 간단한 방법이지만 스스로가 성공적으로 가능한 현실적이고 실현가능한 것이여야 한다.

활동성을 높이는 것이 주는 이득은, 기분을 개선하는 것과 피곤한 기분을 줄어드는 것에 도움이 됨과 동시에 생각이 보다 명확해진다. 우울증 고리가 끊어지면 다음과 같이 변화할 것이다.

<그림> 악순환 고리의 반전

다음은 유쾌한 기분을 만들도록 도와주는 목록이다. 스스로의 방법을 함께 첨부해보는 것도 좋다.

1.                  반신욕

2.                  수집(동전, 조개 등등)

3.                  1일 여행가기

4.                  코미디 영화 보기

5.                  바닷가에 가기

6.                  스쿼시, 테니스, 베드민트 즐기기

7.                  야외에서 바베큐!

8.                  기분이 좋아지는 음악 감상

9.                  정원 가꾸기

10.               산책, 조깅, 하이킹 등 외부 활동

작성된 목록은 실행해보고 기분이 어땠는지 평가하고 간단히 적어본다. 기호가 된다면 기분이 조금 나아진 것을 느낄 수 있을 것이다. 기분을 향상시킬 수 있는 활동을 지속적으로 유지하는 것은 우울증의 악순환 고리를 깨뜨리기 위한 첫 걸음이다.

그 다음 단계는 우울증 악순환고리에 “생각의 패턴”이 어떻게 영향을 받는지 관찰하는 것이다. “기분 전환 하기” 정보지를 활용하는 것이 이시기에 도움이 된다.

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번역: 2020/April/03 by 송연미 SongYounMi Angela

출처: https://www.cci.health.wa.gov.au/~/media/CCI/Mental%20Health%20Professionals/Depression/Depression%20-%20Information%20Sheets/Depression%20Information%20Sheet%20-%2004%20-%20Vicious%20Cycle%20for%20Depression.pdf