인지행동치료와 우울증 5: 행동 활성화: 흥미+성취감
Behavioural Activation - Fun and Achievement
피로감, 늘어짐, 흥미가 없음, 동기가 사라짐, 즐거움을 느끼지 못함 그리고 우유부단해짐 등의 우울증 증상은 활동을 감소시키고 우울증을 지속시키거나 악화시킨다.
동기가 저하됨으로서 우울한 사람은 일상에서 해야 할 일, 가정과 직장에서의 책임을 미루게 되면서 일이 점점 더 쌓이게 된다. 우울한 사람은 무엇인가를 해야 한다고 생각할 때 그동안 미뤄둔 쌓인 일들로 인해 과부하가 걸릴 것이다. 이러한 부분은 스스로를 패배자, 혹은 능력이 없다고 생각하게 하거나 죄책감을 느끼게 하는 결과를 가져온다. 또한 우울증을 더욱 악화시킬 것이다.
활동성을 증가시키자!
우울증에서 벋어나는 방법 중 한가지는 활동성을 증가시키는 것이다. 많은 사례에서 이미 증명되었듯, 더 많은 활동을 하는 이들이 더 많은 즐거운 활동에 노출되고 연계되면서 기분이 나아지게 된다. 활동적이 된다는 것은 많은 이득이 있다.
활동은 당신의 기분을 좋게 만든다. 아주 작은 소소한 것이라도 어떤 종류의 활동을 시작하는 것은 다른 부분에 대해 집중함으로써 생각을 분산시킨다. 한번에 작은 활동일지라도 당신을 앞으로 나아가게 하고 스스로의 삶의 조정자가 되는 기분과 성취감을 느끼게 하고 주인이 되는 느낌을 경험하게 한다. 즐거운 활동을 하는 동안 기쁨도 느낄 수 있다.
활동은 피로감을 줄어들게 한다. 대게 몸이 피곤할때는 휴식이 필요하다. 하지만 우울감에 빠져있을 때는 반대가 된다. 잠을 더 자거나 아무 일도 하지 않고 앉아있는 것은 기분은 더 가라앉고 피곤하게 만든다. 더불어 아무것도 하지않고 방에만 있는 것은 우울한 생각에 더욱 빠져들어 더 우울함을 느끼게 한다.
활동은 생각을 명료하게 만든다. 활동은 일단 시작하게 되면 삶의 어떤 문제에 대한 다른 시각을 발견하게 만든다. 더불어 활동의 결과에 따라 다른 곳에 마음이 집중되면서 생각이 더욱 명료해 지는 것이다.
재미와 성취감
스스로의 기분을 개선하는 즐거운 것과 재미있는 것을 하는 것은 좋은 일이며 더불어 모든 활동은 기분 좋은 여타의 것들도 가져온다. 우울증은 단순한 슬픈 기분이 아니라 희망상실, 죄책감, 좌절 등 여러가지 다른 감정이 복합적으로 연결되어 있다. 따라서 성취감과 어떤 목적을 만들고 활동하는 것이 긍정적인 기분을 느끼는 것에 도움이 된다. 자신을 위해 무엇인가를 계획한다면 잠재적으로 여타의 긍정적인 기분을 느낄 수 있는 것을 포함하여 다양한 활동을 섞어 만드는 것이 좋겠다. 예를 들어, 신용카드 사용 혹은 다림질을 하기 등이 그러하다. 이러한 것을 수행하는 것은 스스로의 삶을 만들어 가는 기분을 들게 하고 무엇인가를 시작했다는 것에 만족감도 들것이다. (예. 집안일을 시작하기). 목표가 있는 활동은 주도적인 기분과 성취감을 느끼게 하고 다시 스스로를 끌어올리는 시작이 될 것이다. 어떤 활동은 두가지가 함께 연결된다. 예를 들어 침대를 정리하는 것은 깨끗하고 정돈된 침실을 만들어 기분을 좋게 만들고 더불어 집안 환경을 변화시킨 셩취감을 느끼게 한다. 성취감은 어떤 기분좋은 느낌을 주는 중요한 부분이면서 더 많은 것을 할 수 있게 한다.
단순한 것부터 시작하기
당시의 활동을 증가시킬 수많은 좋은 방법들이 있을 지라도 시작하는 것은 쉽지 않을 것이다. 우울증에 휩싸인 이들은 종종 “난 이런 것 하기 싫어”, 혹은 ”이건 너무 어려워”, 혹은 “ 이것도 결과적으로 실패할 거야”등의 부정적인 생각을 한다. 이러한 생각은 무엇인가를 시작하는 것 자체를 어렵게 만든다. 이 부분에서 실수를 하는 사람들 대부분은 너무 빨리 너무 높은 목표부터 시작하기 때문이다.
우울증에 걸려 있을 때는 우울증이 걸리기 전에 하던 것이 무엇인가를 하는 것에 대해 생각도 하지 않게되며 이것은 엄청난 노력이 필요한 부분이다. 쉽고 작은 것부터 시작하라는 아이디어는 당신이 지금 할 수 있는 것을 하라는 의미다. 운동을 시작할 때 우리는 준비운동부터 배운다는 것을 기억하자.
만약 6개월 이상 아무것도 하지 않았다면, 지금 당장 아무런 준비없이 마라톤이나 다른 운동을 할 수 있을 까? 당연히 할 수 없다!! 훈련 프로그램에 먼저 참여하여 근력과 참을성을 만들어야 한다. 단순히 말하자면, 우울증에 걸려있을 때는 침대를 박차고 일어나 집안을 청소하고 밖에서 늦게까지 친구들과 늦은 점을 먹는 것을 기대한다는 그 자체가 비이성적인 것이다. 너무 높은 목표를 만들면 아무것도 하지 않게되고 스스로에게 실망하고 기분은 더욱 나빠진다. 대신에 지금 현실적으로 당신이 해낼 수 있는 것을 목표로 삼고 계획을 만들어 보자. 아주 작고 천천히 움직이기 시작한다면 지금은 불가능해 보이는 높은 목표에 다가가는 자신을 발견할 수 있다. 예를 들어 침대밖으로 나오는 시간이 10분이 걸린다면 아주 조금씩 시간을 단축해본다. 부엌 전체를 청소하려고 하지말자. 설거지면 충분하다. 만약 이것이 너무 많아 보인다면 더러운 접시를 쌓아두는 것을 목표로 삼아도 좋다. 가장 이에 있는 것만 닦거나 5개 접시를 닦는 정도는 어떨까. 어떤 목표일지라고 스스로 성취감을 느낄 수 있은 아주 아주 작은 단계부터 찾아보자.
5분간 책읽기가 한 장을 모두 읽기보다 쉬운 것처럼, 어떤 경우는 양적인 목표보다 시간에 목표를 세워보는 것이 쉽다. 마당을 10분동안 쓸기가 어떤 영역을 청소하는 것보다 쉬울 수도 있다. 이부분은 목표를 쉽게 달성하게 만들 것이다. 처음에는 무엇을 하고 얼마나 하는 지는 중요하지 않다. 단순히 ‘무엇인가를 하는 것’, 그 자체가 중요하다. 동기를 만드는 것이 아니라, 활동의 의미는 직접적으로 걸음을 옮기는 것이며, 이것으로 당신의 기분을 나아지는 것을 곧 알아차릴 수 있을 것이다.
번역: 2020/April/23 by 송연미 SongYounMi Angela
번역: 2020/April/23 by 송연미 SongYounMi Angela
출처: https://www.cci.health.wa.gov.au/~/media/CCI/Mental%20Health%20Professionals/Depression/Depression%20-%20Information%20Sheets/Depression%20Information%20Sheet%20%2005%20%20Behavioural%20Activation%20Fun%20%20Achievement.pdf
