인지행동치료와 우울증 4: 우울증의 악순환
Vicious Cycle of Depression
우울증의 증상은 개인의 삶, 일상생활, 그리고 행동에서 급격한 변화를 가져온다. 이러한 변화는 종종 우울증을 더 악화시키고 우울증에서 벋어나는 것을 어렵게 만든다.
예를 들면, 우울증의 증상인 동기가 약해지거나 힘이 없어짐으로써 활동을 자제하고, 일상의 목표, 책임감을 무시하거나 결정을 다른 사람에게 미루게 된다. 우울한 기분에 젖어있을 때 이러한 경험을 한적이 있나요?
스스로 알아차릴 만큼 활동이 점점 줄어들고 더 이상 외부활동이나 침구를 만나지 않고 좋아하는 활동과 연계되는 것도 멈추게된다. 이러한 상황에 놓이면 아래와 같은 우울증 악순환 고리에 걸려있는 당신을 발견할 수도 있다.
<그림 >우울증의 악순환 고리
활동량이 줄어들 때 우리는 동기가 없고 평소보다 더 쳐지게 마련이다. 더불어 사랑하는 이들을 위해 하던 것, 즐거운 경험을 위해 하던 것, 그리고 긍정적인 경험등을 위한 행동도 멈추게된다. 따라서 우울증은 더 악화되는 것이다.
비슷하게, 직장이나 집에서 해야만 하는 일들을 미루기 시작하면서 해야할 일이 점점더 쌓이게 된다. 우울증 증상을 경험하는 사람들은 해야할 일들을 생각해야할 때, 그 동안 미뤄든 일들에 대한 걱정에 휩싸이게 된다. 이러한 과정은 결과적으로 죄책감을 느끼게 하거나 혹은 스스로가 무능하고 실패자로 생각하게 만든다. 이러한 부분 또한 우울증을 더 악화시킨다.
우울증 악순환
고리
끊어내기
우울증 악순환 고리를 끊어내는 방법중 하나가 약물을 사용하는 것이다. 약물은 항우울증과 같은 것으로 힘의 강도를 조절하고 수면에 도움이 된다. 좋아하는 활동과 목표와 해야할 일 목록 작성 또한 활동성을 향상시키는 다른 간단한 방법이지만 스스로가 성공적으로 가능한 현실적이고 실현가능한 것이여야 한다.
활동성을 높이는 것이 주는 이득은, 기분을 개선하는 것과 피곤한 기분을 줄어드는 것에 도움이 됨과 동시에 생각이 보다 명확해진다. 우울증 고리가 끊어지면 다음과 같이 변화할 것이다.
<그림> 악순환 고리의 반전
다음은 유쾌한 기분을 만들도록 도와주는 목록이다. 스스로의 방법을 함께 첨부해보는 것도 좋다.
1.
반신욕
2.
수집(동전, 조개 등등)
3.
1일 여행가기
4.
코미디 영화 보기
5.
바닷가에 가기
6.
스쿼시, 테니스, 베드민트 즐기기
7.
야외에서 바베큐!
8.
기분이 좋아지는 음악 감상
9.
정원 가꾸기
10.
산책, 조깅, 하이킹 등 외부 활동
작성된 목록은 실행해보고 기분이 어땠는지 평가하고 간단히 적어본다. 기호가 된다면 기분이 조금 나아진 것을 느낄 수 있을 것이다. 기분을 향상시킬 수 있는 활동을 지속적으로 유지하는 것은 우울증의 악순환 고리를 깨뜨리기 위한 첫 걸음이다.
그 다음 단계는 우울증 악순환고리에 “생각의 패턴”이 어떻게 영향을 받는지 관찰하는 것이다. “기분 전환 하기” 정보지를 활용하는 것이 이시기에 도움이 된다.
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마음+ 심리상담연구소 -------------------------------------------
번역: 2020/April/03 by 송연미 SongYounMi Angela
