인지행동치료와 자존감 향상6단계: 적응된 부정적인 주요 신념에 대한 변화 (Adjusting Negative Core Beliefs)

 6단계: 적응된 부정적인 주요 신념에 대한 변화(Adjusting Negative Core Beliefs) 

부정적인 주요 신념들 구체화하기

당신의 부정적인 주요 신념들은 이전 삶에서의 부정적인 경험들에 기초하며, 당신 스스로에 대한 부정적이고, 넓고, 일반화된 판단을 반영한 것입니다. (예, ‘나는 실패자다’ 혹은, ‘나는 좋지 않다’)

만약 스스로의 부정적인 주요 신념들이 무엇인지 아직 명확하게 알지 못한다면, 그것들을 바꾸기 이전에, 먼저 명료화하고 구체화시켜야 합니다. 아직 발견하지 못한 당신의 부정적인 주요 신념들, 특별한 전제조건(clues)과 가지고 있는 정보의 영향에 대해 생각할 필요가 있습니다. 다시 말하자면, 부정적인 신념들이 말하는 전체적인 당신 스스로에 대한 시각에 대해 생각해 보는 것는 것입니다.

* 부정적인 주요 신념들을 구체화시키 위해 고려해야할 부분들:

• 당신이 명확히 알고 있는 부정적인 삶의 경험들

• 당신이 알고 있는 스스로의 왜곡된 기대들

• 스스로 인식하고 있는 부정적인 자기 평가들

• 스스로 좋은 점이라고 생각하기 어려 부분들

• 만약 스스로의 과거 규칙을 따르지 않을 경우, 현실이 될 것 같아서 두려운 것들

* 이러한 구체화 과정을 통해 스스로에서 던져야 할 중요한 질문들:

ü  인간으로서 이러한 정보가 나에게 의미하는 것은 무엇인 가?

ü  이러한 clue는 나에 대하여 무엇을 말하고 있는 가?

적응된 부정적인 주요 신념들

스스로 가지고 있는 부정적인 주요 신념들이 구체화 되었을 때, 당신은 새로운 것에 적응하기 위한 첫발자욱을 뗄 수 있으며, 당신이 누구인가에 대해 더 균형있고, 도움이 되는 신념들을 계발 할 수 있습니다. 단계적으로 따라가기 위한 규칙인 ‘부정적인 주요 신념들에 적응 작업지’를 사용하기를 제안드립니다.

1.작업하기 위한 부정적인 주요 신념 선택하기

당신의 부정적인 신념들을 지금 얼마나 믿고 있는 지, 언제 가장 많이 확신하고 조금 확신하는 지를 적어보세요,

부정적인 신념들이 당신의 기분을 어떻게 만드는 지 적어보세요.

2.새롭고 균형감있는 주요 신념 계발하기

새로운 신념을 계발할 때, 당신은 더 긍정적이고, 균형있고 현실적인 어떤 목표를 원할 것입니다. 스스로에 대해 더 정확히 반영할 수 있는 것을 생각해 보세요. 

당신의 부정적인 신념에 대해 작업을 하는 것은 당신이 가지고 있는 신념을 부셔버릴 뿐만 아니라 당신 자신에 대한 시각에 새로운 균형감을 불어넣을 것이므로 중요한 일입니다. 새로운 신념은 당신의 장점과 단점을 포함하여 가능한 모든 정보를 측정해보고 더 균형감은 가지도록 하는 것이 중요합니다. (예: 나는 많은 부분을 잘하고 다른 부분에 대해서는 다른 사람들처럼 평균이다).  스스로 과하게 긍정적인 시각으로 덧칠하지 않도록 주의하세요. (예: 난 100% 완벽한 사람이야). 이것은 비현실적이고 스스로 믿지 않게 될 것입니다.

3.증거를 조사하고 과거의 신념에 대항하기

과거의 부정적인 주요 신념들을 멀리 하기 위해 시작해야 할 것은, 먼저 이 신념들에 증거들을 조사할 필요가 있습니다. 스스로에 대한 부정적인 시각에 대해 당신이 가지고 있는 증거는 무엇입니까?

다음은, 변호사가 얼마나 좋은 증거들인지 질문하듯이, 스스로 수집한 증거들이 얼마나 신뢰할 수 있고 정확한 지에 대하여 측정할 차례입니다. 당신 자신에게 다음과 같이 물어보세요.

-      이 증거를 이해할 수 있는 다른 대안이 있나요?

-      당신이 고려하지 않은 다른 표현들이 있나요?

-      한 사람으로서 당신을 비난하기 보다, 이 증거에 대해 다른 해석 혹은 이치에 맞출 수 있는 방법이 있나요? 

4.새로운 신념을 위해 지지할 수 있는 것들 찾기

첫번째로, 스스로에 대한 새로운 시각에 일치하는 증거를 수집하세요. 과거의 현재의 증거에 집중하고 미래에서도 적당한 증거를 찾아보세요. 두번째로 스스로에 대한 새로운 시각을 실험할 필요가 있습니다. 다시 말해, 시험해보고, 자신에게 맞는 지 시도해보고 새로운 당신과 일치하는 방법으로 실행하세요.

이런 종류의 시각을 가진 다른 이들은 어떻게 실행하고 행동하는 지 스스로에게 물어보세요. 당신이 계발한 이 새로운 시각은 어떤 경험들이 지지할 수 있을 까요?

5. 새로운 신념과 과거 신념에 대해 평가하기

당신의 적응된 부정적인 주요 신념들에 변화를 위한 단계를 밟아갈 때, 이 과정이 당신에게 어떤 영향을 주었는 지 반영해보는 것이 중요합니다. 당신은 얼마나 당신이 과거의 부정적인 신념을 지금 믿고 있는 지재평가 할 수 있고, 지금 당신이 믿고 있는 당신의 균형감 있는 주요 신념들과 비교해볼 수 있습니다. 이 평가는 아마도 당신이 지니고 있는 것을 돌이켜보거나 다시 검토하게 할 수도 있습니다. 이유인즉, 새로운 신념들은 이러한 수없이 많은 연습을 통해 과거 신념이 가지고 있던 약점을 강점으로 강화할 수 있기 때문입니다.      

번역 2019/9/19 by 송연미 SongYounMi Angela

출처: https://www.cci.health.wa.gov.au/~/media/CCI/Mental%20Health%20Professionals/Self%20Esteem/Self%20Esteem%20-%20Information%20Sheets/Self-Esteem%20Information%20Sheet%20-%2006%20-%20Adjusting%20Negative%20Core%20Beliefs.pdf

인지행동치료와 자존감 향상 5단계: 부정적인 자기 평가(Negative Self-Evaluations)

                     5단계: 부정적인 자기 평가 (Negative Self-Evaluations)

  

부정적인 자기 평가와 낮은 자존감

부정적인 자기 평가는 위급한 상황에서 나타나는 부정적이 생각입니다. 다시 말하자면, 도움이 되지 않는 규칙 혹은 가정들이 더 이상 방어막이 되지 못하면서 부정적인 주요한 신념들이 활동하게 되는 것을 말합니다. 이러 경우, 당신은 냉정하고 비평적인 사람처럼, 스스로를 부정적으로 평가할 수도 있습니다. 그리고 당신은 아래와 같은 경향을 보여줄 수 있습니다.

• “반드시 이것을 끝내야 한다” 혹은 “반드시 하지 말아야 한다”라고 스스로에게 말하며, 자신이 만들어 놓은 기준에 자신이 맞추지 못할 때 스스로를 책망하거나 자신에게 폭행을 가하는 말을 합니다.

• 자신에게 부정적이거나 스스로를 깔보며, 자신을 “불쌍한(측은한) 사람”, “아무짝에 쓸모없는 사람”, “바보천치” 등의 상처내는 단어로 부릅니다.

• 아주 구체적인 사건을 근거로, 자신을 일반화 시킵니다. “난 항상 이래”, “다 망쳤어”.

스스로에게 아주 비평적일 때, 당신은 도움이 되지 않는 특정 행동과 연계되어집니다.  예를 들어,

• 가족과 친구들로부터 자신을 고립시키거나 소외시킨다.

• 어떤 것을 과잉보상하기 위해 노력한다.

• 기회, 책임감 혹은 자신 돌보기 등에 무관심하다.

마지막에는, 도움이 되지 않는 생각들과 행동들오 인해 우울해지고, 기분이 저하되고, 슬프고, 죄책감을 느끼게 됩니다. 이것들은 당신의 부정적인 중심 신념들이 진실임을 확신시키게 될 것입니다.

어떤 사람들은 부정적인 자기 평가가 좋은 것이라고 생각합니다. 스스로에게 비평적이고 혹독한 생각들이 자신을 우쭐해지지 않도록 유지시키고, 거들먹거리거는 것을 멈추게 하거나, 의기양양하거나 충동적인 생각으로부터 자신을 보호하고, 더 나은 행동을 위한 동기부여가 된다고 생각합니다. 

이러한 몇몇 신념들은 일반적으로 지니게 되는 것이지만, 이것이 정말 진실일까요? 자신을 낮추고 비평하는 것이 진심으로 좋고 건강한 행동일까요?

만약 그렇다면, 우리는 우리가 사랑하는 것들에 대해 정기적으로 그러한 행동을 취해야 할 것이지만, 대부분의 우리는 힘든 시간이 닥칠 때 연민이나 북돋음 등의 반대로 반응을 합니다. 그리고 만약 이것이 당신이 다른 사람들에게 취하는 행동이라면, 왜 당신을 자신을 위해서는 그렇게 하지 않나요?

부정적인 자기 평가에 도전하기

부정적인 자기 평가를 언급하는 방법중 한 가지는 그것들에 도전하는 것과 자기 평가에 균형을 맞추기 위해 발전하는 것입니다. 우리의 생각과 평가는 종종 ‘사실’ 보다는 우리가 가지고 있는 ‘의견’ 일 때가 있습니다.

만약 그런 것들이 고통을 야기시킨다면, 항상 의문을 가지고 눈먼 상태로 어떤 것을 받아들이지 말아야 겠습니다. 당신은 그것들에 대해 반박하고, 세밀히 분석, 조사하고 평가할 수 있습니다. – 형사나 변호사가 그러는 것처럼, 얼마나 그것들이 현실적인지 보고 올바른 균형을 맞추어야 합니다.

당신의 부정적인 자기 평가에 대해 도전하는 것은 당신 머릿 속에서 복잡하게 그리고 헷갈리게 하는것은 아닙니다. 최선의 방법은 써내려 가는 것입니다. 이 과정은 ‘부정적인 자기평가를 위한 생각 일지’를 통해 단계적으로 그리고 명료하게 작업하도록 도움 받으실 수 있습니다.

‘생각일지’는 먼저 당신의 부정적인 자기평가를 식별하는 것으로 부터 출발합니다. 자신에게 아래와 같이 물어보세요.

What is the situation I am in? 내가 어떤 위치에 놓여있는 가? 

What am I saying to myself? 나는 나에게 어떤 말들을 하는 가?

How am I evaluating myself? 나는 스스로를 어떻게 평가하는 가?

How am I putting myself down? 나는 스스로를 어떻게 낮추는 가?

How am I criticising myself? 나는 스스로를 어떻게 비평하는 가?

자, 이제 당신은 당신의 부정적인 자기 평가에 도전할 준비가 되었습니다. 자신에게 아래와 같이 물어보세요.

What is the evidence for my evaluations? 내 평가에 대한 증거는 무엇인 가?

What is the evidence against my evaluations? 내 평가에 반대되는 증거는 무엇인 가?

Are these opinions I have of myself or facts?  이 의견들은 내가 가지고 있는 것인가 혹은 사실인 가?

How helpful is it for me to evaluate myself in this way? 내가 나를 평가하는 방법은 어떻게 나를 도와주고 있는 가?

How else could I view the situation? 어떻게 다른 방법으로 그 상황을 볼 수 있는 가? 

What other perspectives might there be? 어떤 다른 견해가 있을 까요?

What advice would I give to a friend in this situation? 친구가 그 상황이라면 어떤 조언을 해줄까요?

Are there any positives that I am ignoring? 그곳에 내가 무시하고 있는 긍정성들이 있나요?

What would be more helpful behaviour I could carry out?  내가 실행하기 위해서 어떤 것이 도움이 되는 행동일까요?

‘생각일지’를 쓰는 궁극적인 목적은, 많은 연습이 필요하겠지만, 균형있는 자기 평가를 더 많이 계발하기 위한 것입니다. 만약 당신이 ‘생각일지’에 있는 모든 당신의 부정적인 자기평가에 도전을 실행한다면,

당신은 당신의 부정적인 마음, 구체적으로는 우울함을 집중적으로 줄일 수 있으며, 부정적인 자기 평가에 대한 당신의 신념이 줄어드는 경험하게 될 것입니다. ‘생각일지’는 당신이 어떻게 사느냐 것과 지속적을 연결되어,  당신이 부정적인 의견으로 가도록 놔두기 보다는 자신 스스로에게 덜 혹독(harsh)하게 되는 것을 돕고 긍정적이고 친절함을 부각시킬 것입니다. 

번역 2019/9/17 by 송연미 SongYounMi Angela

출처: https://www.cci.health.wa.gov.au/~/media/CCI/Mental%20Health%20Professionals/Self%20Esteem/Self%20Esteem%20-%20Information%20Sheets/Self-Esteem%20Information%20Sheet%20-%2005%20-%20Negative%20Self-Evaluations.pdf

인지행동치료와 자존감 향상 4단계: 당신의 긍정적인 자질들을 인정하기(Acknowledging Your Positives)

 4단계: 당신의 긍정적인 자질을 인정하기

 

낮은 자존감: 긍정적인 부분을 무시 (Low Self-Esteem: Ignoring the Positives)

만약 당신이 스스로의 긍정적인 자질들에 대해 목차를 만들 것을 요청 받는다면, 어떻게 반응 하시겠습니다?

낮은 자존감으로 인해 고통받고 있다면, 이런 부분을 생각하는 것 그 자체로도 괴로울 것입니다.

긍정적인 자질을 생각해 내는 것에 문제가 없는 사람들조차도, 그들이 가지고 있는 긍정성에 대하여 생각하고, 말하고, 쓰는 것에 대해 불편할 수도 있을 것입니다. 왜냐하면, 많은 사람들이 이런 긍정적인 부분들을 들어내는 것 자체를 우쭐대거나, 오만하다거나, 거드름을 부린다고 여기고 있을 수도 있기 때문이지요.

하지만, 자신에 대한 평가에 균형을 맞추기 위해, 당신의 긍정적인 경향을 알아내고 인정하는 것 그리고 긍정적인 자질을 가진 사람처럼, 행복과 즐거움을 가질 자격을 지닌 사람으로 행동하는 것은 괜찮답니다.

낮은 자존감으로 인해 고통받고 있는 많은 사람들은 자신들에 대한 부정적인 시각을 확인하는 것에만 집중하는 경향을 가지고 있습니다. 만약 당신이 낮은 자존감으로 인해 힘들다면, 당신은 아마도 스스로의 긍정적인 행위, 긍정적인 자질, 그리고 긍정적인 결과물 혹은 다른 사람들의 긍정적인 피드백에 거의 관심을 두지 않을 것입니다. 대부분이 시간을 당신은 부정적인 자질에 집중할 것이고, 부정적인 부분들에 머물러 있을 때 편안함을 느낄 것입니다. 스스로에게 어떻게 그것이 공평할 수 있는 지 물어보세요?

당신의 긍정성들을 받아들이는 것을 시작으로, 당신 자신에 대한 평가 도구에 균형을 만드는 전환점을 맞이하게 될 것입니다. 이 측정도구는 그동안 부정적인 부분에 기울어져 균형을 이루지 못했지만요.

 

 ‘당신의 긍정 일기’ 쓰는 것은 당신이 가지고 있는 긍정적인 자질을 더 많이 알아차리도록 해주는 하나의 연습이 될 것입니다.

‘긍정적인 자질’을 기록하는 것으로 부터 시작 (Start with a ‘Positive Qualities’ Record)

언제 우리가 어떤 것을 알아차리고 그것이 우리에게 아주 소중하다는 것을 기억하게 될까요? 우리가 기억하도록 도와주는 것은 무엇입니까? 우리는 그것들을 써 내려가고, 만약 많은 생각들이 있다면 노트를 만들거나 목차를 만들 수 있겠지요. 이렇게 적용하는 것과 같이, 당신의 긍정성을 받아들이기 위해서, 당신은 그것들을 써내려갈 필요가 있습니다.

당신의 긍정적인 일기를 시작하기 전에, 당신은 ‘긍정적인 자질 기록’이 필요합니다.

얼마나 작은 지, 미미한지, 적당한지 혹은 당신이 생각하기에 중요하지 않다 하더라도, 이런 것들에 상관하지 말고 당신이 생각할 수 있는, 모든 긍정적 자질을 적어 내려가세요.

만약 당신이 아무것도 할 수가 없다면 다음과 같은 질문을 스스로에게 던져보세요:

내가 나에 대해서 좋아하는 것은 무엇인 가?

내가 가지고 있는 긍정적인 성향은 무엇인 가?

내가 성취해 낸 것들은 무엇인 가?

내가 극복해낸 도전에는 어떤 것들이 있는 가?

내가 가지고 있는 기술이나 능력은 무엇인가?

다른 사람들은 나의 어떤 부분을 좋아한다고 말하는 가?

내가 다른 이들에게서 좋아하는 것들을 고려할 때, 나 또한 일상적으로 가지고 있는 것은 무엇인가?

만약 어떤이가 나와 동일한 성향을 가지고 있다면, 나는 어떤 부분을 칭찬할 것인가?

나를 관심있게 생각하는 사람들은 나에 대하여 어떻게 표현하는 가?

나쁜 자질은 무엇인가? 내가 가지고 있는 나쁜 자질들은 무엇인 가?

나는 그 어떤 긍정적인 자질도 가지고 있지 않다 (I Don’t Have ANY Positive Qualities)

긍정적인 자질들에 대한 기록을 시작할 때, 당신의 부정적인 자기 평가들과 연결하여 귀를 기울이고, 당신 자신이 가지고 있는 어떤 긍정성들에 대해 스스로 고려하지 않거나 최소화 시키는 경향에서 부터 시작하십시오.

기억하세요. 당신이 이 연습을 시도할 때, 좋지 않은 습관이 고개를 들 것입니다. 이런 상황이 생긴다면, 단지 그것을 인정하고 목표를 향해 움직임을 시도해보세요.

당신은 지금 이런 긍정적인 것들을 완벽히 혹은 100% 가지고 있어야 필요는 없다는 것을 기억하세요. 

불가능한 일이랍니다. 그래서 당신이 적어내린 것에 대해 현실적이 되어야 합니다. 예를 들자면, 설혹 당신이 열심히 일하는 경향을 지니고 있다하더라도, 아주 즐겼던 주말 이튿날 아팠던 것을 생각해 보세요. 당신은 아마도 스스로에게 “나는 100% 그런 장점을 가지고 있지 않기 때문에 쓸 수가 없어” 라고 얘기하게 될 수도 있습니다. 만약 당신이 이런 태도를 가지고 있다면, 당신을 스스로에게 불공평하며 비현실적인 것입니다.

당신은 아마도 이러한 목표에 당신을 지지해주는 믿을만한 친구 혹은 가족들에게 협력을 요청하길 원할 수도 있습니다. 두 머리를 맞대는 것은 한 명의 머리에서 나오는 것보다 좋고 외부인들은 당신이 알고 있는 당신과는 또 다른 모습의 당신에 대한 견해가 있을 것입니다.

시작할 수 있는 몇 가지 예제 (Some Ideas to Get You Started )

긍정적인 자질을 목차로 만들려면 끝이 없고 우리 모두 다른 부분을 가지고 있겠지요.

우리 중 몇몇에게 적용이 가능할 수 있는 것들을 이곳에 조금 제시해 보겠습니다.

배려심이 있는                신뢰성이 있는                          건강을 생각하는

재치가 있는                   독서광                                    예술적인

정리를 잘 하는               귀를 기울여 들어주는                쾌활한

강하고                          여행을 좋아하고                      자연을  즐길 줄 알고

모험적이고                    창조적이고                              다정한

감사하는                       부지런한                                 동물을 사랑하는

재미있는                       요리를 잘 하는                         자비로운

사랑받는                       활동적인                                 남을 칭찬하는

책임감 있는                   집에서 자랑스러운 사람 좋은 친구

영화광                          단호한                                    외향적인 사람

긍정 일기

긍정 일기를 사용해보세요. 당신의 ‘긍정적인 자질 기록지’ 위에 쓰여진 각각의 긍정적인 특성들을 어떻게 입증할 지를 특별한 예제로 회상해보세요. 예를 들자면,

배려심

나는 친구들이 아플때 꽃과 책을 가져다 주었다.

학교 친구들의 힘겨움에 귀를 기울여주었다.

내 동생이 운이 좋지 않을 때 돈을 빌려주었다.

위와 같이, 과거에 대한 예제 목록을 만들었다면, 그것을 당신의 매일매일의 긍정성을 알아내는 시작점으로 사용해보세요. 그날 그날 당신의 어떤 긍적적인 자질에 대한 설명을 세 가지 씩 적어보세요. 무엇을 했는 지 정확히 적고, 당신에게서 어떤 긍정적인 특성들을 보았는 지 확인해 보세요. 예를 들어, 어떤 날, 당신이 밀대청소한 것, 예산작성을 마친 것, 그리고 아이들과 놀아준 것을 적었을 수도 있겠지요.

시간이 걸리겠지만, 충분히 노력할 가치가 있습니다. 아무것도 아닌 것 같은 당신의 긍정성을 표현하는 이러한 특별한 행동은, 그 목록이 가지고 있는 것처럼, 자신을 바라보는 시각 영향을 미치고, 그것을 현실로 만들 것입니다. 

번역 2019/9/16 by 송연미 SongYounMi Angela

출처: https://www.cci.health.wa.gov.au/~/media/CCI/Mental%20Health%20Professionals/Self%20Esteem/Self%20Esteem%20-%20Information%20Sheets/Self-Esteem%20Information%20Sheet%20-%2004%20-%20Acknowledging%20Your%20Positives.pdf

인지행동치료와 자존감 향상 3단계: 무엇이 낮은 자존감을 유지시키는 가? (How Low Self-Esteem is Maintained)

·   3단계: 무엇이 낮은 자존감을 유지시키는 가?

(How Low Self-Esteem is Maintained)

낮은 자존감은 일반적으로 자기 자신에게 부정적인 의견, 판단, 그리고 평가와 부정적인 가치를 부여하게 됩니다. 앞에서 우리는 어떻게 낮은 자존감이 시작되는 지 살펴보았습니다. 

본 단계에서는 무엇이 낮은 자존감을 유지시키도록 돕고 있는 지, ‘우리가 있는 지금 현재’를 기준으로 무엇이 일상의 낮은 자존감을 지속시키는 지 살펴보겠습니다.

낮은 자존감 모델: 유지 (Model of Low Self-Esteem: Maintenance)

위험한 상황 (At-Risk Situations)

살면서 어떤 순간에 우리는 우리의 규칙과 가정의 기대에 부응하기 아주 어려워지거나 혹은 그것들을 따라가야 할 지를 생각하게 될 것입니다. 예를 들어, 누군가 “나는 반드시 모든 것에 완벽해야 한다” 라는 규칙을 가지고 있다면 새로운 직업을 찾는 것에 어려움을 느끼게 됩니다. 

이러한 상황을 “위험한 상황들”이라고 부릅니다. 그 이유는 정해둔 규칙과 기준이 깨질 위험에 처했거나 깨졌기 때문입니다. 이런 상황이 발생했을 때, 우리의 부정적인 주요한 신념들이, 낮은 자존감이 활성화 되기때문에 우리를 보호하는 것은 힘들게 됩니다. 이때, 우리의 낮은 자존감은 휴지기를 끝내고 활동적으로 움직이게 됩니다.  

도움이 되지 않는 생각 (Unhelpful thinking)

우리의 부정적인 주요한 신념들이 활동한다는 의미는 우리가 처한 어떤 상황에서 전반적으로 과하게 부정적인 생각과 연결되고 있음을 나타냅니다. 우리는 일이 잘되지 않을 것을 기대하거나 (왜곡된 기대들) 혹은 스스로를 비평, 비난하게 됩니다 (부정적인 자기 평가).  

많은 부정적인 생각이 일어나는 것은, 일반적으로 인간은 그들의 신념을 확인하고 유지시켜 주는 환경내에서 정보를 얻기 때문입니다. 

우리는 우리의 신념을 확신시키는 정보에만 집중하게 되고, 이외의 정보들은 무시하거나 아주 대수롭지 않게 받아드리는 경향이 있습니다. 그리고 우리는 우리의 신념을 지지해주는 방법으로 정보를 해석합니다. 

예를 들자면, 만약 당신이 “나는 실패자다” 라는 부정적인 주요한 신념을 가지고 있다면, 이런한 신념을 지지할 수 있는 사건들만 보는 경향을 가질 것이고 당신의 성공은 사사로운 일로 치부할 것입니다. 더불어 사건들에 대해, 당신이 패배자라는 생각을 지지해 주는  형식으로, ‘모든 것 아니면 아무것도 아니야’라고 해석할 수도 있습니다.  (난 B학점을 받았다. 그래서 난 실패자야.)

도움이 되지 않는 행동들 (Unhelpful Behaviours)

도움이 되지 않는 생각과 행동들은 서로 연결되어 일어납니다. 예를 들어, 우리가 ‘잘되지 않을 거야’ 하는 왜곡된 기대를 가지고 있다면, 우리는 그 상황을 피하거나 도망치려고 할 것입니다. 

만약에 우리가 우리 자신을 힘들게 하고 비평하는 부정적인 자기 평가를 가지고 있다면, 우리는 다른 이로부터 떨어져 지내거나, 수동적이 되거나 그렇지 않다면 우리 자신을 다른 방법으로 무시하거나 괴롭히게 될 것입니다.

결과적으로 (The End Result)

모든 도움이 되지 않는 생각과 행동들의 결과로 우리는 도움이 되지 않는 감정들 (우울함과 불안감)을 경험하게 됩니다. 우리의 도움이 되지 않는 생각, 행동들, 그리고 감정들은 우리 스스로 우리의 부정적인 주요 신념들을 확인시키게 만들고 우리를 우리 삶에 엄격하게 만들도록 유도할 것입니다. 우리는 결코 열린 마음으로 우리의 삶을 볼 수 없을 것이며 우리 자신에 대한 태도를 바꿀 수 있는 모든 기회들을  놓치게 될 것입니다.

좋은 소식 (The Good News)

우리의 과거는 바꿀 수 없지만, 지금 여기 그리고 현재를 기준으로,  우리가 가지고 있는 스스로에 대한 부정적인 주요 신념들을 유지하는 것들에 대하여, 우리는 나날이 조금씩 어떤 것들을 바꿔갈 수 있습니다. 

사건 (일)들은 당신이 낮은 자존감을 이겨내면서 달라질 수 있습니다. 

지금 중요한 것은, 당신의 도움이 되지 않는 생각과 행동들로 부터 벗어나기 위해 매일매일 노력해 나가는 것입니다.

번역 2019/9/11 by 송연미 SongYounMi Angela

출처: 

https://www.cci.health.wa.gov.au/~/media/CCI/Mental%20Health%20Professionals/Self%20Esteem/Self%20Esteem%20-%20Information%20Sheets/Self-Esteem%20Information%20Sheet%20-%2003%20-%20What%20Maintains%20Low%20Self-Esteem.pdf