5단계: 부정적인 자기 평가 (Negative Self-Evaluations)
부정적인 자기 평가와 낮은 자존감
부정적인 자기 평가는 위급한 상황에서 나타나는 부정적이 생각입니다. 다시 말하자면, 도움이 되지 않는 규칙 혹은 가정들이 더 이상 방어막이
되지 못하면서 부정적인 주요한 신념들이 활동하게 되는 것을 말합니다. 이러 경우, 당신은 냉정하고 비평적인 사람처럼, 스스로를 부정적으로 평가할 수도
있습니다. 그리고 당신은 아래와 같은 경향을 보여줄 수 있습니다.
• “반드시 이것을 끝내야 한다” 혹은
“반드시 하지 말아야 한다”라고
스스로에게 말하며, 자신이 만들어 놓은 기준에 자신이 맞추지 못할 때 스스로를 책망하거나 자신에게 폭행을
가하는 말을 합니다.
• 자신에게 부정적이거나 스스로를 깔보며, 자신을 “불쌍한(측은한) 사람”, “아무짝에 쓸모없는 사람”, “바보천치” 등의 상처내는 단어로 부릅니다.
• 아주 구체적인 사건을 근거로, 자신을 일반화 시킵니다. “난 항상 이래”, “다 망쳤어”.
스스로에게 아주 비평적일 때,
당신은 도움이 되지 않는 특정 행동과 연계되어집니다. 예를 들어,
• 가족과 친구들로부터 자신을 고립시키거나 소외시킨다.
• 어떤 것을 과잉보상하기 위해 노력한다.
• 기회, 책임감 혹은 자신 돌보기 등에 무관심하다.
마지막에는, 도움이 되지 않는 생각들과
행동들오 인해 우울해지고, 기분이 저하되고, 슬프고, 죄책감을 느끼게 됩니다. 이것들은 당신의 부정적인 중심 신념들이
진실임을 확신시키게 될 것입니다.
어떤 사람들은 부정적인 자기 평가가 좋은 것이라고 생각합니다. 스스로에게
비평적이고 혹독한 생각들이 자신을 우쭐해지지 않도록 유지시키고, 거들먹거리거는 것을 멈추게 하거나, 의기양양하거나 충동적인 생각으로부터 자신을 보호하고, 더 나은 행동을
위한 동기부여가 된다고 생각합니다.
이러한 몇몇 신념들은 일반적으로 지니게 되는 것이지만, 이것이 정말 진실일까요? 자신을 낮추고 비평하는 것이 진심으로 좋고 건강한 행동일까요?
만약 그렇다면, 우리는 우리가 사랑하는
것들에 대해 정기적으로 그러한 행동을 취해야 할 것이지만, 대부분의 우리는 힘든 시간이 닥칠 때 연민이나
북돋음 등의 반대로 반응을 합니다. 그리고 만약 이것이 당신이 다른 사람들에게 취하는 행동이라면, 왜 당신을 자신을 위해서는 그렇게 하지 않나요?
부정적인 자기 평가에 도전하기
부정적인 자기 평가를 언급하는 방법중 한 가지는 그것들에 도전하는 것과 자기 평가에
균형을 맞추기 위해 발전하는 것입니다. 우리의 생각과 평가는 종종 ‘사실’ 보다는 우리가 가지고 있는 ‘의견’ 일 때가 있습니다.
만약 그런 것들이 고통을 야기시킨다면, 항상
의문을 가지고 눈먼 상태로 어떤 것을 받아들이지 말아야 겠습니다. 당신은 그것들에 대해 반박하고, 세밀히 분석, 조사하고 평가할 수 있습니다. – 형사나 변호사가 그러는 것처럼, 얼마나
그것들이 현실적인지 보고 올바른 균형을 맞추어야 합니다.
당신의 부정적인 자기 평가에 대해 도전하는 것은 당신 머릿 속에서 복잡하게 그리고
헷갈리게 하는것은 아닙니다. 최선의 방법은 써내려 가는 것입니다. 이
과정은 ‘부정적인 자기평가를
위한 생각 일지’를 통해 단계적으로 그리고 명료하게 작업하도록 도움 받으실 수 있습니다.
‘생각일지’는
먼저 당신의 부정적인 자기평가를 식별하는 것으로 부터 출발합니다. 자신에게 아래와 같이 물어보세요.
What is the
situation I am in? 내가
어떤 위치에 놓여있는 가?
What am I
saying to myself? 나는
나에게 어떤 말들을 하는 가?
How am I
evaluating myself? 나는
스스로를 어떻게 평가하는 가?
How am I
putting myself down? 나는
스스로를 어떻게 낮추는 가?
How am I
criticising myself? 나는
스스로를 어떻게 비평하는 가?
자, 이제 당신은 당신의 부정적인 자기 평가에 도전할 준비가 되었습니다. 자신에게 아래와 같이 물어보세요.
What is the
evidence for my evaluations? 내
평가에 대한 증거는 무엇인 가?
What is the
evidence against my evaluations? 내 평가에 반대되는 증거는 무엇인 가?
Are these
opinions I have of myself or facts? 이 의견들은 내가 가지고 있는 것인가 혹은 사실인 가?
How helpful is
it for me to evaluate myself in this way? 내가 나를 평가하는 방법은 어떻게 나를 도와주고 있는 가?
How else could
I view the situation? 어떻게
다른 방법으로 그 상황을 볼 수 있는 가?
What other perspectives
might there be? 어떤
다른 견해가 있을 까요?
What advice would
I give to a friend in this situation? 친구가 그 상황이라면 어떤 조언을 해줄까요?
Are there any
positives that I am ignoring? 그곳에
내가 무시하고 있는 긍정성들이 있나요?
What would be
more helpful behaviour I could carry out?
내가 실행하기 위해서 어떤 것이
도움이 되는 행동일까요?
‘생각일지’를
쓰는 궁극적인 목적은, 많은 연습이 필요하겠지만, 균형있는
자기 평가를 더 많이 계발하기 위한 것입니다. 만약 당신이 ‘생각일지’에
있는 모든 당신의 부정적인 자기평가에 도전을 실행한다면,
당신은 당신의 부정적인 마음, 구체적으로는
우울함을 집중적으로 줄일 수 있으며, 부정적인 자기 평가에 대한 당신의 신념이 줄어드는 경험하게 될
것입니다. ‘생각일지’는 당신이 어떻게 사느냐 것과 지속적을 연결되어, 당신이 부정적인 의견으로 가도록 놔두기 보다는 자신 스스로에게 덜 혹독(harsh)하게 되는 것을 돕고 긍정적이고 친절함을 부각시킬 것입니다.
번역 2019/9/17 by 송연미 SongYounMi Angela
