인지행동치료와 자존감 향상6단계: 적응된 부정적인 주요 신념에 대한 변화 (Adjusting Negative Core Beliefs)

 6단계: 적응된 부정적인 주요 신념에 대한 변화(Adjusting Negative Core Beliefs) 

부정적인 주요 신념들 구체화하기

당신의 부정적인 주요 신념들은 이전 삶에서의 부정적인 경험들에 기초하며, 당신 스스로에 대한 부정적이고, 넓고, 일반화된 판단을 반영한 것입니다. (예, ‘나는 실패자다’ 혹은, ‘나는 좋지 않다’)

만약 스스로의 부정적인 주요 신념들이 무엇인지 아직 명확하게 알지 못한다면, 그것들을 바꾸기 이전에, 먼저 명료화하고 구체화시켜야 합니다. 아직 발견하지 못한 당신의 부정적인 주요 신념들, 특별한 전제조건(clues)과 가지고 있는 정보의 영향에 대해 생각할 필요가 있습니다. 다시 말하자면, 부정적인 신념들이 말하는 전체적인 당신 스스로에 대한 시각에 대해 생각해 보는 것는 것입니다.

* 부정적인 주요 신념들을 구체화시키 위해 고려해야할 부분들:

• 당신이 명확히 알고 있는 부정적인 삶의 경험들

• 당신이 알고 있는 스스로의 왜곡된 기대들

• 스스로 인식하고 있는 부정적인 자기 평가들

• 스스로 좋은 점이라고 생각하기 어려 부분들

• 만약 스스로의 과거 규칙을 따르지 않을 경우, 현실이 될 것 같아서 두려운 것들

* 이러한 구체화 과정을 통해 스스로에서 던져야 할 중요한 질문들:

ü  인간으로서 이러한 정보가 나에게 의미하는 것은 무엇인 가?

ü  이러한 clue는 나에 대하여 무엇을 말하고 있는 가?

적응된 부정적인 주요 신념들

스스로 가지고 있는 부정적인 주요 신념들이 구체화 되었을 때, 당신은 새로운 것에 적응하기 위한 첫발자욱을 뗄 수 있으며, 당신이 누구인가에 대해 더 균형있고, 도움이 되는 신념들을 계발 할 수 있습니다. 단계적으로 따라가기 위한 규칙인 ‘부정적인 주요 신념들에 적응 작업지’를 사용하기를 제안드립니다.

1.작업하기 위한 부정적인 주요 신념 선택하기

당신의 부정적인 신념들을 지금 얼마나 믿고 있는 지, 언제 가장 많이 확신하고 조금 확신하는 지를 적어보세요,

부정적인 신념들이 당신의 기분을 어떻게 만드는 지 적어보세요.

2.새롭고 균형감있는 주요 신념 계발하기

새로운 신념을 계발할 때, 당신은 더 긍정적이고, 균형있고 현실적인 어떤 목표를 원할 것입니다. 스스로에 대해 더 정확히 반영할 수 있는 것을 생각해 보세요. 

당신의 부정적인 신념에 대해 작업을 하는 것은 당신이 가지고 있는 신념을 부셔버릴 뿐만 아니라 당신 자신에 대한 시각에 새로운 균형감을 불어넣을 것이므로 중요한 일입니다. 새로운 신념은 당신의 장점과 단점을 포함하여 가능한 모든 정보를 측정해보고 더 균형감은 가지도록 하는 것이 중요합니다. (예: 나는 많은 부분을 잘하고 다른 부분에 대해서는 다른 사람들처럼 평균이다).  스스로 과하게 긍정적인 시각으로 덧칠하지 않도록 주의하세요. (예: 난 100% 완벽한 사람이야). 이것은 비현실적이고 스스로 믿지 않게 될 것입니다.

3.증거를 조사하고 과거의 신념에 대항하기

과거의 부정적인 주요 신념들을 멀리 하기 위해 시작해야 할 것은, 먼저 이 신념들에 증거들을 조사할 필요가 있습니다. 스스로에 대한 부정적인 시각에 대해 당신이 가지고 있는 증거는 무엇입니까?

다음은, 변호사가 얼마나 좋은 증거들인지 질문하듯이, 스스로 수집한 증거들이 얼마나 신뢰할 수 있고 정확한 지에 대하여 측정할 차례입니다. 당신 자신에게 다음과 같이 물어보세요.

-      이 증거를 이해할 수 있는 다른 대안이 있나요?

-      당신이 고려하지 않은 다른 표현들이 있나요?

-      한 사람으로서 당신을 비난하기 보다, 이 증거에 대해 다른 해석 혹은 이치에 맞출 수 있는 방법이 있나요? 

4.새로운 신념을 위해 지지할 수 있는 것들 찾기

첫번째로, 스스로에 대한 새로운 시각에 일치하는 증거를 수집하세요. 과거의 현재의 증거에 집중하고 미래에서도 적당한 증거를 찾아보세요. 두번째로 스스로에 대한 새로운 시각을 실험할 필요가 있습니다. 다시 말해, 시험해보고, 자신에게 맞는 지 시도해보고 새로운 당신과 일치하는 방법으로 실행하세요.

이런 종류의 시각을 가진 다른 이들은 어떻게 실행하고 행동하는 지 스스로에게 물어보세요. 당신이 계발한 이 새로운 시각은 어떤 경험들이 지지할 수 있을 까요?

5. 새로운 신념과 과거 신념에 대해 평가하기

당신의 적응된 부정적인 주요 신념들에 변화를 위한 단계를 밟아갈 때, 이 과정이 당신에게 어떤 영향을 주었는 지 반영해보는 것이 중요합니다. 당신은 얼마나 당신이 과거의 부정적인 신념을 지금 믿고 있는 지재평가 할 수 있고, 지금 당신이 믿고 있는 당신의 균형감 있는 주요 신념들과 비교해볼 수 있습니다. 이 평가는 아마도 당신이 지니고 있는 것을 돌이켜보거나 다시 검토하게 할 수도 있습니다. 이유인즉, 새로운 신념들은 이러한 수없이 많은 연습을 통해 과거 신념이 가지고 있던 약점을 강점으로 강화할 수 있기 때문입니다.      

번역 2019/9/19 by 송연미 SongYounMi Angela

출처: https://www.cci.health.wa.gov.au/~/media/CCI/Mental%20Health%20Professionals/Self%20Esteem/Self%20Esteem%20-%20Information%20Sheets/Self-Esteem%20Information%20Sheet%20-%2006%20-%20Adjusting%20Negative%20Core%20Beliefs.pdf