인지행동치료와 자존감 향상 8단계:
왜곡된 예측(불안) 뛰어넘기 (Overcoming Biased Expectations)
위험한 상황은 도움이 되지 않는 규칙과 가정들이 깨지면 나타날 가능성이 크고 부정적인
신념들을 더욱 강화시킬 것입니다. 이런 경우, 당신은 어떻게
일들이 일어나게 될 지 예측할 것이고 이런 예측들은 종종 부정적이고 불안감을 동반합니다.
당신은 아래와 같이 생각할 가능성이 있습니다:
•
나쁜
일이 일어날 것이라고 지나치게 생각하게 될 것입니다.
•
어떻게
나쁜 일이 일어날 지 과장하게 될 것입니다.
•
만약
그 일들이 잘 해결되지 않았을 때 그 일을 해결할 수 있는 자신의 능력을 과소평가하게 될 것입니다.
•
부정적이지
않은 것이 예측될 때는 이러한 요소들을 무시하게 됩니다.
예를 들어, “나는 바보다”라는 부정적인 주요 신념을 가진 사람은 “나는 결코 다른 사람이 내 진실된 능력을 보게 해서는 안된다”라는 규칙을 지니고 있을 것입니다. 따라서
친구들과 함께하는 ‘퀴즈의 밤’ 과 같은 위험한 상황이 예상되면, 그들은
아마도 “나는 우리팀을 지게 만들 것이다” 혹은 “다른 사람들은 나를 그들 팀에 들어가기 원하지 않을 것이다” 라는 왜곡되 예측을 할 것이며, 급속도로
불안감을 느끼게 될 것입니다.
왜곡된 예측에 대한 도전
왜곡된 예측을 다루는 방법중 하나는 정면도전입니다. 우리의 생각과 기대들은 종종 사실보다는
우리가 찾아내거나 학습한 것들 중에서 선택되어 진다는 것을 기억하세요. 그것들로 우리가 어려움을
느낄 때 우리는 왜곡된 것들에 대해 질문을 던질 수 있으며 이것을 무기력하게 받아드리면 안됩니다.
왜곡된 예측들에 도전한다는 의미는 그것들을 분석해서 얼마나 정확하고 가능성이
있는 지를 측정하고, 당신의 예측에 기초가 된 증거들을 조사하고 그리고 당신이 무시하고 있는 긍정적인
것들을 보는 것입니다. 이런 방법은, 형사 혹은 변호사처럼
사실적인 부분은 찾아내도록 노력하는 것이랍니다. 얼마나 당신의 부정적인 예측이 현실적인지, 그리고 올바르게 적용해 보십시오.
당신의 왜곡된 기대들에 도전하는 것은 당신의 머리 속을 지저분하게 하거나
혼란스럽게 하라는 것이 아닙니다. 글로써
써보는 것이 가장 좋은 방법입니다.
당신의 도전을 단계적으로 도와 주기위해 ‘왜곡된 예측에 대한 생각일지(불안일지)’
사용해
보시길 권합니다.
‘생각일지’를 사용하는 것은 더욱 현실적인 기대들을 계발하도록 도와줄 것이고 부정적인 감정, 특별히 불안감의 강도를
줄여줄 것입니다. 당신의 왜곡된
기대들과 부정적인 감정들을 알아차리는 것은 아마도 생각일지를 사용하는 것을 통해 완전히 사라지지는 않을 것입니다.
하지만, 그것들을 관리하기 용이해 질 것이고 열린 마음으로 그 상황에 다가설 수 있을 것입니다. 당신이 어떻게 살아야 하는 지를 지속적으로
엄격하게 관리하는 스스로의 부정적인 의견을 그대로 놔두기 보다 새로운 것들을 시도해보고, 자주 열린
마음으로 상황에 다가가고 종종 당신의 찾아낸 것들에 대해 즐겨보세요.
왜곡된 예측들에 대한 경험
우리가 스스로에 대해 그리고 자신의 능력에 대해 부정적인 것들을 예측할
때, 우리는 그 상황을 따라가거나 완전히 피해가려고는 행동할 것이고, 노력을 할지라도 너무 과하다 싶어지면 도망을 가거나 심하게 신중하게 되어 지속적으로 안전한 행동으로만 연계하려 할 것입니다.
예를 들어, 친구를 동반, 그 상황에 대해 심하게
준비하거나, 치료를 위해 약을 복용하거나 혹은 상황을 역전시키거나 일찍 종료하기 위하여 어떤 조건을
붙일 것입니다. 스스로를 보호하기 위해 이런 행동을 하지만 결국 그것은 도움이 되지 않거나 더 상황을
악화시키게 됩니다. 왜냐하면 우리는 우리의 예측들이 얼마나 정확한지 결코 시험하지 않기 때문입니다.
다음 단계는 과학자처럼 우리의 왜곡된 예측들이 얼마나 진실된 것인지 경험적
실험을 통하여 뛰어넘는 것입니다. 우리의 왜곡된 기대들에 대한 경험의 주요 요지는 회피, 도망, 그리고 안전한 행동들을 중단하는 것이다. 대신 그 상황들에 다가가고 우리의 기대가 결과적으로 일어나는 지의 여부를 보는 것이다. 두려운가요? 하지만 계획하고 적합하게 끝낼 수 있을 때, 그것은 우리의 왜곡된 기대들을 뛰어넘을 강력한 방법이 됩니다. ‘생각일지’와 같이 당신의 왜곡된 예측들과 함께 적절하게 밟아나가야 할 단계가 있습니다. 그리고 이것들은 작업일지 (왜곡된 예측과 경험)에 보여집니다.
당신의 왜곡된 기대들과 함께하는 도전 그리고 경험의 목적은 자신에 대한
현실적인 기대들은 계발하기 위함입니다. 매일매일의 삶에 더 현실적인 예측들을 만드는 것은, 그럭저럭 부적절한 낮은 자존감을 가지고 있는 사람에 비해 생각과 행동이 달라질 것입니다. 이런 행동들은 스스로에 대한 적은 기회를 부여할 것이고, 부정적인
선택을 뛰어넘는 경로가 될 것입니다. 당신이 이렇게 행동할 때, 스스로에게
이전보다 적게 상처를 내면서 더욱 긍적적으로 스스로의 능력을 발휘하면서, 자신에 대한 새로운 정보를
수집하기 시작하게 될 것입니다.
번역 2019/9/24 by 송연미 SongYounMi Angela
출처:
