심리적 응급처치법 (How to Give Psychological First Aid)

심리적 응급처치법 (How to Give Psychological First Aid)

자연재해 혹은 테러를 경험한 이후, 많은 사람들은 이에 대한 스트레스를 호소합니다. 만약 생존자를 위한 심리적 응급지원을 원한다면 다음의 내용을 기억하시길 바랍니다.

관계맺기.

-        자신을 소개하고 연결되어 있는 조직이 있다면 함께 언급.

-        예의를 갖추고 전문가 답게 행동하라. – “감사합니다, 부탁합니다” 라는 말을 함께 사용.

-        가능하다면 안전하고 개인적인 장소를 찾아서 얘기나누기.

심리적 안정

-        차분하고 따듯한 목소리로 대화. 생존자는 여전히 쇼크상태일 것이므로 같은 말을 몇번 반복해야할 수도 있다.

-        천천히 말하기와 깊게 숨을 들이마시는 것 등 아주 기본적인 움직임부터 안내

-        손을 잡거나 안기전에 허락을 구하기

필요한 것을 제공

-        그들에게 중요한 것을 미루어 짐작하지 말고 무엇이 필요한지 직접 물어보기.

-        만약 무엇이 필요한지를 모른다면 물과 담요 같은 현실적인 것을 지원

-        잃어버린 가족 혹은 친구를 찾는 것을 돕기  

-         

사실에 기반한 정보제공

-        사건에 대한 구체적인 정보와 구호활동 상황에 대한 정보 제공하기

-        함부로 약속하지 않기. “모든 것이 괜찮아 질거예요” 등의 일반화 피하기

-        만약 질문에 대한 내용을 모른다면 정직하게 대답하기

그들의 이야기에 귀기울이기

-        개인정보보호에 주의를 기울이기. 트라우마를 다시 떠올리거나 개인의 경험을 나누도록 강요하지 않기.

-        위기를 극복할 수 있도록 도움이 된다면 그것이 무엇이든, 종교적인 의미 혹은 영적인 것이든, 허락하기.

-         

이후의 지원에 대해 안내하기

-        안전 거주 지역에 대해 안내하기. 이주가 준비되지 않았다면 강요하지 않기

-        트라우마 상담등 장기적인 지원을 요청할 수 있는 연락처 제공

-        어린이들의 경우 이외에도 부수적인 지원과 보호가 필요하다는 것 기억하기.

번역 2019/9/28 by 송연미 YounMiSong Angela

출처:

https://www.goodtherapy.org/blog/how-to-give-psychological-first-aid-0831197?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_content=blog_article&utm_campaign=GT_Facebook&utm_term=psychological_first_aid&fbclid=IwAR38RWd7HH7br1N_0k9_TuGW0wIJpHcwZT4FpWQrOEBR8FqLz6QTZlqIlVE

인지행동치료와 자존감 향상9단계: 건강한 자존감 형성하기 (healthy self-esteem)

9단계: 건강한 자존감 형성하기 (healthy self-esteem)

What is Self-Esteem? 자존감이란

인간으로서, 우리는 우리 자신의 값어치나 성향을 측정하거나 가치를 부여하는 경향이 있습니다.  자존감은 대게 우리 스스로가 인간으로서 우리에게 부여하는 가치와 자신을 어떻게 바라보고 생각하는 지를 보여주며 많은 이들이 낮은 자존감으로 힘들어 합니다. 따라서 건강한 자존감은 무엇인지를 이해하는 것은 중요합니다.

만약 당신이 낮은 자존감으로 힘겹다면 이 정보는 당신이 무엇을 향해 나아가야할 지에 대한 생각을 하는 것에 도움을 줄 것입니다. 만약 단신이 이미 자존감을 향상시키기 위해 작업중이라면, 이것은 건강한 자존감 작업지와 함께 그 과정을 요약하도록 도와줄 것입니다. 

Healthy Self-Esteem 건강한 자존감

건강한 자존감이란 우리 자신에 대한 생각과 가치에 균형감을 맞추는 것입니다. 우리의 약점을 알아차리는 것은 적합하고 아주 좋은 일입니다. 우리는 우리의 모든 약점들을 받아들일 필요가 있습니다. 그리고 그것을  향상 시킬지 아닌지를 결정해야 합니다. 동시에 우리의 강점과 성공을 알아차리고, 인지하고 축하해야 합니다. 더불어 어떤 기술과 능력들은 중립적일 수 있음을 잊지마세요. 모든 것은 균형을 맞추는 것이 라는 것을 기억하세요.

Coping with At-Risk Situations 위급상황에서의 회복

건강한 자존감을 가진다는 것은 결코 당신이 위급한 상황, 다시말해 당신의 과거가지고 있던 부정적인 스스로에 대한 시각을 기억하게 할지도 모르는 상황을 반복하지 않을 것이라는 뜻은 아닙니다. 또한 당신이 스스로를 부정적으로 보는 일이 ‘절대’ 없을 것이라는 의미도 아닙니다. 만약 당신이 자존감을 향상시키는 작업을 한다면, 그 상황에서 이전보다 더 적은 횟수로 위험에 처하게 될 것이고 스스로에 대한 부정적인 시각이 활성화 되는 한계점은 향상될 것입니다. 그 의미는 이전에 비해 당신의 낮은 자존감을 더 많이 상쇄시킬 수 있다는 것입니다. 대부분의 사람들이 경우에 따라서는 아마도 스스로에 대한 부정적인 시각을 가질 것이고 혹은 스스로를 낮추게 될 것입니다. 다만, 자주 그렇지는 않다는 것이 중요한 것이지요. 

따라서 당신의 자존감이 향상된 이후에도 당신의 삶을 위한 규칙들과 가정들이 무너지거나 위협을 당하게 되는 위험한 상황은 여전이 있을 것입니다. 하지만, 당신은 그것들은 이전과는 다르게 관리하고, 회복하고, 반응할 수 있을 것입니다. 과거의 경험들로 인해 부정적으로 스스로를 바라보는 태도는, 매일매일 새로운 생각과 행동을 연습함으로써 감소될 수 있음을 기억하세요. 

건강한 자존감 모델

스스로를 바라보는 건강한 자아를 만들기 위해 이전과는 무엇이 달라져야 하는 지를 ‘건강한 자존감 모델(A Model of Healthy Self-Esteem)’을 통해 발견하고 함께 만들어 보시길바래봅니다.

번역 2019/9/26 by 송연미 SongYounMi Angela

출처: https://www.cci.health.wa.gov.au/~/media/CCI/Mental%20Health%20Professionals/Self%20Esteem/Self%20Esteem%20-%20Information%20Sheets/Self-Esteem%20Information%20Sheet%20-%2009%20-%20Healthy%20Self-Esteem.pdf

인지행동치료와 자존감 향상 8단계: 왜곡된 예측 뛰어넘기 (Overcoming Biased Expectations)

인지행동치료와 자존감 향상 8단계: 

왜곡된 예측(불안) 뛰어넘기 (Overcoming Biased Expectations)

 왜곡된 예측들 (불안한 상황에 대한 생각)

 왜곡된 예측은 우리가 위험한 상황이라고 생각할 때 일상적으로 가지는 부정적인 생각들입니다. 

위험한 상황은 도움이 되지 않는 규칙과 가정들이 깨지면 나타날 가능성이 크고 부정적인 신념들을 더욱 강화시킬 것입니다. 이런 경우, 당신은 어떻게 일들이 일어나게 될 지 예측할 것이고 이런 예측들은 종종 부정적이고 불안감을 동반합니다.

당신은 아래와 같이 생각할 가능성이 있습니다:

• 나쁜 일이 일어날 것이라고 지나치게 생각하게 될 것입니다.

• 어떻게 나쁜 일이 일어날 지 과장하게 될 것입니다.

• 만약 그 일들이 잘 해결되지 않았을 때 그 일을 해결할 수 있는 자신의 능력을 과소평가하게 될 것입니다.

• 부정적이지 않은 것이 예측될 때는 이러한 요소들을 무시하게 됩니다. 

예를 들어, “나는 바보다”라는 부정적인 주요 신념을 가진 사람은 “나는 결코 다른 사람이 내 진실된 능력을 보게 해서는 안된다”라는 규칙을 지니고 있을 것입니다. 따라서 친구들과 함께하는 ‘퀴즈의 밤’ 과 같은 위험한 상황이 예상되면, 그들은 아마도 “나는 우리팀을 지게 만들 것이다” 혹은 “다른 사람들은 나를 그들 팀에 들어가기 원하지 않을 것이다” 라는 왜곡되 예측을 할 것이며, 급속도로 불안감을 느끼게 될 것입니다.

왜곡된 예측에 대한 도전 

왜곡된 예측을 다루는 방법중 하나는 정면도전입니다. 우리의 생각과 기대들은 종종 사실보다는 우리가 찾아내거나 학습한 것들 중에서 선택되어 진다는 것을 기억하세요. 그것들로 우리가 어려움을 느낄 때 우리는 왜곡된 것들에 대해 질문을 던질 수 있으며 이것을 무기력하게 받아드리면 안됩니다.

왜곡된 예측들에 도전한다는 의미는 그것들을 분석해서 얼마나 정확하고 가능성이 있는 지를 측정하고, 당신의 예측에 기초가 된 증거들을 조사하고 그리고 당신이 무시하고 있는 긍정적인 것들을 보는 것입니다. 이런 방법은, 형사 혹은 변호사처럼 사실적인 부분은 찾아내도록 노력하는 것이랍니다. 얼마나 당신의 부정적인 예측이 현실적인지, 그리고 올바르게 적용해 보십시오.

당신의 왜곡된 기대들에 도전하는 것은 당신의 머리 속을 지저분하게 하거나 혼란스럽게 하라는 것이 아닙니다. 글로써 써보는 것이 가장 좋은 방법입니다. 당신의 도전을 단계적으로 도와 주기위해 ‘왜곡된 예측에 대한 생각일지(불안일지)’ 사용해 보시길 권합니다.

‘생각일지’를 사용하는 것은 더욱 현실적인 기대들을 계발하도록 도와줄 것이고 부정적인 감정, 특별히 불안감의 강도를 줄여줄 것입니다.  당신의 왜곡된 기대들과 부정적인 감정들을 알아차리는 것은 아마도 생각일지를 사용하는 것을 통해 완전히 사라지지는 않을 것입니다. 하지만, 그것들을 관리하기 용이해 질 것이고 열린 마음으로 그 상황에 다가설 수 있을 것입니다.  당신이 어떻게 살아야 하는 지를 지속적으로 엄격하게 관리하는 스스로의 부정적인 의견을 그대로 놔두기 보다 새로운 것들을 시도해보고, 자주 열린 마음으로 상황에 다가가고 종종 당신의 찾아낸 것들에 대해 즐겨보세요. 

왜곡된 예측들에 대한 경험

우리가 스스로에 대해 그리고 자신의 능력에 대해 부정적인 것들을 예측할 때, 우리는 그 상황을 따라가거나 완전히 피해가려고는 행동할 것이고, 노력을 할지라도 너무 과하다 싶어지면 도망을 가거나 심하게 신중하게 되어 지속적으로 안전한 행동으로만 연계하려 할 것입니다. 예를 들어, 친구를 동반, 그 상황에 대해 심하게 준비하거나, 치료를 위해 약을 복용하거나 혹은 상황을 역전시키거나 일찍 종료하기 위하여 어떤 조건을 붙일 것입니다. 스스로를 보호하기 위해 이런 행동을 하지만 결국 그것은 도움이 되지 않거나 더 상황을 악화시키게 됩니다. 왜냐하면 우리는 우리의 예측들이 얼마나 정확한지 결코 시험하지 않기 때문입니다.   

다음 단계는 과학자처럼 우리의 왜곡된 예측들이 얼마나 진실된 것인지 경험적 실험을 통하여 뛰어넘는 것입니다. 우리의 왜곡된 기대들에 대한 경험의 주요 요지는 회피, 도망, 그리고 안전한 행동들을 중단하는 것이다. 대신 그 상황들에 다가가고  우리의 기대가 결과적으로 일어나는 지의 여부를 보는 것이다. 두려운가요? 하지만 계획하고 적합하게 끝낼 수 있을 때, 그것은 우리의 왜곡된 기대들을 뛰어넘을 강력한 방법이 됩니다. ‘생각일지’와 같이 당신의 왜곡된 예측들과 함께 적절하게 밟아나가야 할 단계가 있습니다. 그리고 이것들은 작업일지 (왜곡된 예측과 경험)에 보여집니다.

당신의 왜곡된 기대들과 함께하는 도전 그리고 경험의 목적은 자신에 대한 현실적인 기대들은 계발하기 위함입니다. 매일매일의 삶에 더 현실적인 예측들을 만드는 것은, 그럭저럭 부적절한 낮은 자존감을 가지고 있는 사람에 비해 생각과 행동이 달라질 것입니다. 이런 행동들은 스스로에 대한 적은 기회를 부여할 것이고, 부정적인 선택을 뛰어넘는 경로가 될 것입니다. 당신이 이렇게 행동할 때, 스스로에게 이전보다 적게 상처를 내면서 더욱 긍적적으로 스스로의 능력을 발휘하면서, 자신에 대한 새로운 정보를 수집하기 시작하게 될 것입니다.  

번역 2019/9/24 by 송연미 SongYounMi Angela

출처:

https://www.cci.health.wa.gov.au/~/media/CCI/Mental%20Health%20Professionals/Self%20Esteem/Self%20Esteem%20-%20Information%20Sheets/Self-Esteem%20Information%20Sheet%20-%2008%20-%20Overcoming%20Biased%20Expectations.pdf

인지행동치료와 자존감 향상7단계: 익숙해진 규칙들과 가정들에 대한 변화 (adjusting rules & assumptions)

7단계: 익숙해진 규칙들과 가정들에 대한 변화 (adjusting rules & assumptions)

도움이 되는 규칙 vs. 도움이 되지 않는 규칙들

우리 삶의 행동과 지침서를 위한 규칙과 가정들은 매일의 삶을 회복하도록 도와줍니다. 그것들은 우리 주위 세상에 대한 이해와 일상에서 우리가 제기능을 하며 살아가기 위해 필요합니다. 따라서, 규칙을 가지는 것 자체는 도움이 되지 않는 것이 아닙니다. 삶에는 도움이 되는 많은 규칙들이 있습니다 (예. 너는 음주운전을 하면 안된다).

도움이 되는 규칙들은 현실적이고, 유동적이며, 적응력이 있고 우리 삶을 건강하고 안전하게 기능하도록 합니다.

도움이 되지 않는 규칙들은 비현실적이고, 비이성적이면, 극단적이고, 경직되어 있으며 융통성이 없습니다 (예. 절대 도움을 청하지 말아야 한다, 반드시 내 스스로 해결해야 한다). 이러한 규칙들이 깨질 때, 우리는 아주 강한 부정적인 느낌을 가지게 되고 비현실적으로 될 가능성이 높아집니다.

규칙을 배우다.

도움이 되지 않는 규칙들을 공식적으로 배우는 것은 아닙니다. 이것들은 시행착오와 이전 삶의 경험에 대한 관찰을 통해 계발됩니다.

규칙은 문화적 다양성을 띌 수 있다.

규칙과 가정들 혹은 삶은 당신이 자라온 가족문화와 규범 그리고 사회 혹은 집단에 반영하여 계발되어 집니다.

규칙들은 변화에 대해 고집을 부리거나 저항할 수 있다.

규칙들은 당신의 행동에 대한 기본서 이며 삶 전체에서 어떻게 정보를 인지, 해석, 그리고 흡수할 지에 영향을 줍니다. 우리는 신념과 규칙들을 구성하는 것에만 집중하고 이해하는 경향이 있습니다. 이것은 도움이 되지 않는 삶의 규칙들과 부정적인 주요 신념들이 왜 우리의 변화에 대해 저항할 수 있는 지에 대한 이유입니다. 

도움이 되지 않는 규칙들과 낮은 자존감

매일을 살아가고 관리하는 것을 돕기 위해, 당신은 아마도 자존감을 지킬 수 있는 규칙들과 가정들을 만들었을 것입니다. 당신은 당신이 할 수 있는 최고의 규칙과 가정들을 계발해 나갈 것이고 스스로 할 수 있는 선택을 가급적 피할 것입니다. 이런 규칙과 가정들은 대개 비현실적이고, 비이성적이며, 완고하고 적응력이 떨어집니다. 만약 이러한 규칙과 가정들을 고수하고 따라간다면, 아마도 당신의 기분은 괜찮을 것입니다. 왜냐하면 아무도 당신이 스스로를 얼마나 나쁘고 가치가 없게 여기는 지를 모를 것이기 때문입니다.

하지만, 이러한 규칙들은 실제로 당신의 부정적인 주요 신념들과 당신의 낮은 자존감을 적절히 유지시킬 것입니다. 어떤 규칙들과 가정들을 토대로 살아간다는 것은 당신의 행동이 이 규칙들에 따라 어떤 방향으로 규제된다는 의미이며, 당신의 부정적인 주요 신념들은 그 적합성의 여부를 따져보고 그에 도전할 수 있는 기회를 가질 수 없게 될 것입니다.    

도움이 되지 않는 규칙들 구체화 하기

도움이 되지 않는 규칙들과 가정들을 구체화하기 위하여 당신 자신에 대한 부정적인 시각을 계발하여 왔을 지도 모릅니다. 스스로에게 물어보세요:

일터에서 혹은 학교를 다닐 대 나가 나에게 기대했던 것은 무엇입니까?

내가 스스로에게 도달하기를 기대했던 기준은 무엇입니까?

사회적 관계에서 나는 스스로에게 무엇을 기대했나요?

스스로의 다양한 역할에 대해 자신에게 무엇을 기대했나요? – 자식, 친구, 동반자, 부모, 직원/관리자 등

휴식, 재미있는 활동, 그리고 자신을 돌봄에 있어 내가 나에게 기대한 것은 무엇인가요?

어떤 경우에 스스로를 낮추게 되나요?

어떤 경향의 스스로에게 가장 비평적이 되나요?

스스로의 기준에 따르는 것이 느슨해 지면 어떤 일이 일어날까요?

내 스스로에게 허락할 수 없는 것은 어떤 것이 있나요?

다른 사람들의 어떤 부분에 대해 비평적인가요? 내가 그들에게 부응하기를 기대하는 기준은 무엇인가요?

당신은 규칙들과 기대들을 아래에 같이 구체화 할 수 있습니다.;

• 당신의 생각일지 다시보기

• 당신에서 일상적인 이슈들의 주제들을 고려해보기

• 규칙들에 대한 직접적인 메세지 혹은 가족들의 말을 상기시켜 보세요. 예를들어, “당신이 유일하게 기댈 수 있는 사람은 당신 자신이다’ 혹은 “만약 당신이 강하게 추구하지 않으면 결코 성공할 수 없을 것이다” 

새로운 규칙들에 대한 적응

새로운 규칙들에 대한 적응하는 것은 쉽지 않지만 당신의 왜곡된 기대들과 부정적인 자기 평가에 대한 도전 연습을 이미 했다면 그것이 아마 어렵지는 않을 것입니다. 여기 연습지를 제시합니다.

도움이 되지 않는 규칙들과 가정들에 대한 도전을 도와주는 새로운 규칙들에 적응하는 과정:

• 규칙과 가정의 영향과 도움되는 부분들에 질문을 던져라

• 규칙과 가정의 득과 실을 구체화하라

• 새로운 균형감있는 규칙과 가정들을 계발하라

• 새로운 규칙들을 실행에 옮길 수 있는 새로운 방법의 행동들을 생각하라

당신이 스스로 실행할 수 있고 매 순간 돌아볼 수 있는 당신의 새로운 규칙들을 카드에 적는 것도 좋은 아이디어입니다.  새로운 규칙을 새로운 행동과 함께 실행에 옮기는 것은 매우 중요한 일이지요. 더 유연성있고 현실적인 규칙에 따라 새롭게 행동하는 것은 진실 그리고 무슨 일이 일어난 것인지 보게 할 것입니다. 지금 당장은 변화가 힘들지라도, 당신의 연습을 쉽게 지속할 수 있도록 도와줄 것입니다.

번역 2019/9/21 by 송연미 SongYounMi Angela

출처: https://www.cci.health.wa.gov.au/~/media/CCI/Mental%20Health%20Professionals/Self%20Esteem/Self%20Esteem%20-%20Information%20Sheets/Self-Esteem%20Information%20Sheet%20-%2007%20-%20Adjusting%20Rules%20and%20Assumptions.pdf