인지행동이론과 불안 다스리기 3단계: 호흡법 연습Breathing Retraining

인지행동이론과 불안 다스리기 3단계: 호흡법 연습Breathing Retraining

숨쉬기가 삶의 가장 기본적인 부분임은 누구나 알지만 불안을 다루는 것에 쓰이는 것을 아는 이는 그리 많지 않다. 이번 단계는 불안에 대한 호흡의 역할을 짧게 논의하고 불안을 조절하는 것을 돕는 호흡 패턴 사용기술로 호흡법에 대한 재교육을 제공한다.

호흡은 신체의 상태를 결정하는 아주 중요한 것이다. 호흡이 증가하면 다양한 심리적 변화가 시작된다. 아마도  섬뜩한 기분이 들 때 당신도 알아차렸을 것이다.; 갑자기 숨이 막히거나 호흡이 작아지고 조금 어지러워질 뿐만 아니라 몸전체에 오싹한 기분이 들었을 것이다. 믿거나 말거나 우리가 불안을 느낄 때  호흡 하는 방법이 이러한 감각을 전달하고 그 결과를 나타내는 주요한 요소이다

불안한 호흡

당신은 호흡을 통해 우리가 산소를 들이마시고 이산화탄소를 내뱉는 것을 이미 알고 있을 것이다. 우리 몸은 산소와 이산화탄소를 최적의 상태로 자연스럽게 유지시키며 얼마나 빠르게 그리고 얼마나 깊게 들이마시느냐에 따라 그 균형을 유지하게 된다. 예를 들어 우리가 운동을 할때는 사용한 산소를 대체하기 위해 그리고 신진대사의 변화에 의한 여분의 이산화탄소를 배출하기 위해 더 빠르고 더 깊게 호흡을 한다.

불안의 위협을 감지한후 도피 혹은 싸움의  신체적 반응으로 우리의  호흡은 증가한다. 그러나 어떠한 신체적 노력없이 호흡이 증가할 때 우리는 너무 많은 이산화탄소를 배출하게 된다. 만약 몸속의 이산화탄소가 적정수준으로 빠르게 재공급되지 않으면 우리는 어지러움, 힘이 빠짐, 극도로 흥분과

근육긴장의 증세를 느끼게 된다. 일반적인 호흡은 분당 10~14회정도이다. 당신의 호흡은 어떠한가?

호흡 재교육

짧은 과호흡과 과심호흡은 특별히 위험하지 않은 반면에, 지속적인 과호흡은 소진된 기분 혹은 초조함을 느끼게 하므로 과도한 불안과 공황과 함께 스트레스 상황에 더 가까워진다.

천천히 호흡하는 것과 호흡방법을 바꾸는 것 모두 스스로 호흡을 조절할 수 있게 도와준다. 아래에 안내되는 호흡단계를 따라하면서 지금보다 도움이 되는 호흡습관을 가질 수 있도록 연습해 보길 바란다.

1.      편안한 의자에 앉거나 침대에 눕는다.

2.      가능하다면 코를 통해 4초간 호흡을 한다.

3.      2초가 호흡을 멈춘다.

4.      간능하다면 코를 통해 6초간 호흡을 내쉰다. 그리고 다시 호흡을 들이마시기 전에 잠시 기다린다.

5.      연습하고, 연습하고, 또 연습한다.

호흡법 팁!!

l  처음 호흡하는 방법을 바꿀때는 안내된 호흡만큼 낮은 수준으로 천천히 숨쉬기는 힘들수도 있다. 아마도 3초간 들이쉬고 1초 멈춤, 4초간 숨을 내쉬는 것으로 시작하는 것도 좋은 방법이다.

l  호흡을 연습할 때 가슴호흡보다 배로 호흡하는 것이 권장되며 이를 위해 한손은 배위에, 한손은 가슴위에 얹어두고 연습하는 것도 도움이 된다. 배위에 얹은 손이 숨을 들이 마실 때 올라갈 것이다.

l  하루에 한번 혹은 두번 정도 휴식을 취할 때 연습하면 기분전환이 될 수 있다. 이러한 방법은 더 느긋한 호흡 습관을 만들어 가도록 도와줄 것이다. 핵심은 지속적인 연습이며, 매일 틈틈히 연습하도록 노력하는 것이 중요하다.

호흡 재교육을 통해 당신은 천천히 호흡하는 법을 알 수 있게 되고 불안의 강도를 낮출 수 있다. 연습을 지속한다면 당신이 불안한 상황에 있는 순간에도 도움이 될 것이다.

번역 2019/Oct/17 by 송연미 SongYounMi Angela

출처: https://www.cci.health.wa.gov.au/~/media/CCI/Mental%20Health%20Professionals/Anxiety/Anxiety%20-%20Information%20Sheets/Anxiety%20Information%20Sheet%20-%2003%20-%20Breathing%20Retraining.pdf

인지행동이론과 불안 다스리기 2단계: 불안의 악순환 고리 The Vicious Cycle of Anxiety

인지행동이론과 불안 다스리기 2단계: 불안의 악순환 고리 The Vicious Cycle of Anxiety

불안의 핵심은 잠재적인 위협에 대해 걱정하는 것이다. 다시말해 미래를 부정적으로 바라보는 생각에 휩싸여 앞으로 일어날 일에 대해 대비를 하는 것이다. 스스로 위협을 극복할 수 있느냐 없는냐를 찾아보기에 앞서,잠재적 위협에 대한 신호에 아마도 더 집중을 하게 된다. 우리가 불안 증세를 알아차렸을 때는 그 상황을 극복할 수 없다고 생각하게되며 따라서 더 불안감에 시달린다. 이러한 현상이 불안 악순환 고리의 시작점이다.

불안의 악순환 고리 The Vicious Cycle of Anxiety

어떻게 회피가 불안을 만들어내는 가

만약 불안을 느끼게 되거나 미래가 불안하다면 이러한 것으로 인해 당신의 불안은 감소될 수 있다. 간혹 사람들은 두려운 상황과 함께 하는 것을 회피함으로써 불안을 감소시키려고 노력한다. 그러나 짧게는 불안이 감소되는 것처럼 보이지만 길게보면 불안은 더욱 악화되는 것이다. 예를 들어 두려운 경험이 싫어서 슈퍼마켓에 쇼핑하러 가는 것을 피한다면 슈퍼마켓과 연관된 스트레스는 회피할 수 있다. 단기간은 아마도 불안을 느끼지 않을 것이다. 하지만 장기적으로 본다면 불안에 직면하는 것이 점점더 어려워진다. 감정적으로 위험하다고 지속적으로 믿게되고 모든 위험을 피하게 될 것이다. 쇼핑센터에서 무슨 일이 일어날 수 있는 지에 대한 재앙적 사고(인지왜곡)를 부정할 수 있는 기회조차 만들지 않게 된다. 결과적으로 주위 환경이 안전한지 아닌지를 지속적으로 체크하며 살고 있는 자신을 발견할 수 있게된다. 이런경우 불안을 증가하고 다른 상황에서도 이러한 불안은 보편적이고 일반화되어 삶에 영향을 미친다.

어떻게 안전행동이 불안을 만들어내는 가

더불어 회피는 많은 이들이 사용하는 “안전행동” 혹은 불안을 이겨낼 수 있는 부수적인 회피를 만들어낸다. 약물에 의지하는 것을 포함하여 잠재적인 불안에서 벋어나기 위한 혹은 그러한 상황에서 함께할 수 있는 누군가를 저장한 안전장치로 핸드폰을 사용하고 있을 수도 있다.

이러한 안전행동은 악순환의 고리를 유지하는 중요한 부분이다. 우리가 이러한 부분에 의지하게 된다면 감정적인 느낌이 현실적으로 위험한 것이 아님을 배울 수가 없다.  힘든 감정이 정점을 찍으면 점차 감소하는 경향이 있음을 알 수 있는 기회도 없을 것이다. 모순되게도 감정을 고조시키는 효과를 자극하게 되면서 더 힘들 상황에 놓인다. 만약 어느 날 안전행동이 더 이상 효과가 없다면 당신이 얼마나 스트레스를 받을 것인지를 상상해보라. 이러한 예측은 재앙적이며 당신의 회피를 더욱 증가시킨다. 스스로에게 물어보자. 방에만 있다면 무엇을 배울 수 있을 까! 그 답은 아마도 용기를 북돋아주지는 않을 것이다.

불안의 악순환 고리 뒤집기

악순환 고리는 불안을 지속하고 유지시키는 것에 중요한 역할을 한다. 그러나 불안을 이겨내도록 도와주는 긍정적인 순환고리로 만들어 낼 수도 있다. 이러한 불안을 감소시키고 스스로가 중요하게 생각하는 상황에 접근하는 과정은 우리의 확신을 향상시키는 감각을 이끌어내다. 어떤 사람들은 가장 힘든 불안에 먼저 도전하라고 권할 것이다 “뛰어들어서 끝내버려!” 그리고 불안이 제거될 것이라고 할 수도 있다. 하지만 많은 이들은 “한걸음씩 접근”을 선호한다. 우리는 이것은 “점진적인 노출”이라고 부른다. 스스로 조절하기 쉬운 상황부터 시작하고 그것에서 방법을 배우고 상황에 적응하는 것은 두려운 상황에 노출되는 것에 대한 훈련이다. 이러한 구조에 따르고 반복한다면 여러 상황에 대한 불안을 감호시킬 수 있는 좋은 기회는 가지게 된다.

When the anxiety cycle is broken, it will look like this:

불안의 고리가 끊어질 때는 다음과 같다:

불안의 악순환 고리 뒤집기Reversing the Vicious Cycle of Anxiety